Sácale el máximo partido a las poleas de tu gimnasio: Ejercicios fundamentales

Los mejores ejercicios en polea para cada grupo muscular

Las máquinas de poleas son una herramienta muy versátil en el gimnasio. Permiten un trabajo controlado, seguro y muy efectivo tanto para principiantes como para avanzados. Sin embargo, mucha gente se muestra reacia a su uso. Por eso, hoy hablaremos de las poleas y de cómo sacarles el máximo rendimiento en tu entrenamiento de fuerza.

¿Para qué sirven las poleas en el gimnasio?

Las poleas permiten entrenar en diferentes planos de movimiento y adaptar el ángulo de tracción según el ejercicio, algo que no es tan fácil con pesos libres. Entre sus beneficios más destacados están:

• Aislamiento muscular: puedes focalizar el trabajo en músculos específicos.

• Menor riesgo de lesión: al ser un movimiento más guiado, es ideal para rehabilitación o entrenamiento seguro.

• Versatilidad: con una sola máquina puedes trabajar pecho, espalda, brazos, hombros, piernas, e incluso abdominales.

• Progresión suave: la carga se puede ajustar de forma precisa

¿Dónde puedes encontrar poleas de gimnasio?

Tienes dos opciones principales:

1. En gimnasios comerciales

La mayoría de gimnasios están equipados con estaciones de poleas, ya sean poleas altas, bajas o cruces completos.

2. Para uso en casa

Si quieres tener una en tu home gym, puedes encontrar estaciones de poleas específicas o en multipower, en Fitness Tech ofrecemos algunas como: 

• Máquinas multipower
• Máquinas multiestación

• Cruces de poleas completos
  

Los mejores ejercicios en polea (según el grupo muscular)

Pectorales

• Cruce de poleas alto: trabaja la parte media y baja del pectoral.

• Cruce de poleas bajo: enfocado en la porción superior del pecho.

• Press en polea con agarre neutro: ideal para trabajar en planos inclinados.

Espalda

• Remo en polea baja: enfocado en dorsales y romboides.

• Jalón al pecho: perfecto para el dorsal ancho.

• Pull-over en polea alta: excelente para aislar la espalda sin involucrar brazos.

Hombros

• Face pull: imprescindible para deltoides posteriores y salud del hombro.

• Elevaciones laterales en polea baja: muy útiles para mantener tensión constante.

Brazos

• Curl en polea baja con barra recta: ideal para bíceps.

• Curl con cuerda: activa más la cabeza larga del bíceps.

• Extensiones de tríceps con cuerda o barra: para trabajar el tríceps en todas sus cabezas.

• Contracción en polea alta: para enfocar en la fase final del movimiento.

Piernas

Aunque es menos común, también se pueden trabajar:

• Patada de glúteo en polea baja

• Adducción y abducción en polea

• Curl femoral unilateral en polea

¿Por qué elegir poleas?

• Permiten mantener tensión constante

• Evitan sobrecargas innecesarias

• Son perfectas para añadir variedad a cualquier rutina