La dieta definitiva para perder grasa y ganar músculo (según la ciencia)

Lograr una recomposición corporal es posible

Perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo es posible, aunque requiere una estrategia nutricional muy bien diseñada. No se trata de pasar hambre, ni de seguir dietas milagrosas. Se trata de entender cómo funciona tu cuerpo y apoyarte en evidencia científica.

⚠️ Este artículo es informativo y no sustituye el consejo de un nutricionista o médico especializado.

 

¿Qué dice la ciencia sobre recomposición corporal?

La recomposición corporal —perder grasa mientras se gana masa muscular— ha sido estudiada en múltiples contextos. Según un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition (2014), es posible lograrla con un enfoque de entrenamiento de fuerza acompañado de una dieta rica en proteínas, incluso con un ligero déficit calórico.

📚 Fuente: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20

¿Cómo lograr una recomposición corporal?

1. Aumenta tu consumo de proteínas

La proteína es clave para preservar y construir músculo. Diversos estudios recomiendan una ingesta entre 1.6 g y 2.4 g por kilo de peso corporal al día.

Fuentes recomendadas:

• Huevos

• Pollo

• Pescado

• Tofu

• Yogur griego

• Legumbres

2. Mantén un déficit calórico moderado

No necesitas una restricción severa de calorías. Un déficit suave de 300-500 kcal al día es suficiente para perder grasa sin comprometer la masa muscular, especialmente si entrenas fuerza.

3. Entrena con pesas (sí, es imprescindible)

Sin entrenamiento de fuerza, el cuerpo tiende a perder músculo durante el déficit calórico. Lo ideal es entrenar al menos 3-4 días a la semana, con ejercicios multiarticulares como sentadillas, peso muerto, press banca o dominadas.

4. No tengas miedo a los carbohidratos

Los carbohidratos no son el enemigo. Son necesarios para rendir bien en el gimnasio y para preservar músculo. Opta por versiones integrales, legumbres, fruta y verduras.

5. Duerme bien y gestiona el estrés

Según la Universidad de Chicago, la falta de sueño puede dificultar la pérdida de grasa y la síntesis de músculo. Apunta a 7-9 horas de sueño de calidad cada noche.

Conclusión

No existe una única dieta mágica, pero sí hay principios sólidos que te acercarán a tu objetivo. Apuesta por una dieta con proteína suficiente, moderada en calorías, rica en nutrientes y acompañada de un buen plan de entrenamiento.

⚠️ Consulta siempre con un profesional de la nutrición antes de hacer cambios importantes en tu dieta.