Programy treningowe z hantlami dla początkujących i zaawansowanych

Rutyna z hantlami jest jedno z najprostszych ćwiczeń, które możesz wykonać w dowolnym miejscu i czasie. Zarówno na siłowni, jak i w zaciszu własnego domu. Dzieje się tak dlatego, że aby móc wykonywać tego typu ćwiczenia, nie potrzeba dużej ilości materiału ani drogich maszyn gimnastycznych. W rzeczywistości, Potrzebujesz tylko pary hantli, siły woli i oczywiście chęci czerpania przyjemności aktywności fizycznej. 

Z tego powodu ćwiczenia z hantlami są zwykle zawsze uwzględniane w każdym programie ćwiczeń mającym na celu zwiększenie siły i napięcia mięśniowego. To jedna z tych rutyn, które Można je idealnie dostosować do różnych poziomów sprawność fizyczna każdego sportowca. Innymi słowy, zarówno początkujący, jak i zaawansowani sportowcy korzystają z tego typu ćwiczeń z hantlami, aby poprawić swoją sylwetkę. 

Hantle umożliwiają wykonywanie wszelkiego rodzaju ćwiczeń ćwiczących górną część ciała, w tym ramiona, barki, mięśnie brzucha i plecy, ale można je wykorzystywać również do ćwiczenia dolnej części ciała. W rzeczywistości, Duża część tych ćwiczeń wykonywana jest z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Dlatego oprócz hantli warto zaopatrzyć się w matę, aby móc wykonywać ćwiczenia takie jak przysiady i pompki, nie robiąc sobie krzywdy. 

Znaczenie dobrej rozgrzewki przed treningiem

Kiedy zamierzasz trenować z hantlami w domu lub gdziekolwiek indziej, ważne jest, aby pamiętać o rozgrzewce. W rzeczywistości, chociaż większość ludzi ma tendencję do przeoczania tego, Jest to jedna z najważniejszych części należy to zrobić przed rozpoczęciem treningu. 

Poświęcając kilka minut swojego czasu na rozgrzewkę, Możesz znacznie zmniejszyć ryzyko odniesienia kontuzji podczas ćwiczeń. Oprócz, Pomoże Ci zyskać elastyczność i sprężystość a mięśnie i ścięgna będą w lepszej kondycji, aby stawić czoła treningowi. Wszystko to pomoże Ci poprawić swoje wyniki podczas rutyny. 

Korzyści z ćwiczeń z hantlami

Podobnie jak wszystkie ćwiczenia fizyczne, jeśli są wykonane prawidłowo, ćwiczenia z hantlami również duże korzyści zdrowotne. W rzeczywistości tego typu procedury pozwalają ćwicz duże grupy mięśniowe oraz poprawiaj stabilność i równowagę.

Podobnie także strpozwalają mięśniom uzupełniającym zwiększyć siłę i rozmiar zapobieganie niezależnemu rozwojowi grup mięśniowych, jak ma to miejsce na przykład podczas korzystania z urządzeń gimnastycznych. Dlatego użycie hantli zapewnia pełniejszy trening. 

Ponadto, ponieważ istnieją hantle o różnych rozmiarach, Pozwala na stopniowe zwiększanie ciężaru w bardziej ergonomiczny sposób. Tak naprawdę będziesz mógł wykonywać ćwiczenia w znacznie wygodniejszy sposób i dostosowany do Twojego ciała, ponieważ maszyny nie dopasowują się idealnie do Twojej anatomii. 

Ten Pozwala mięśniom pracować w znacznie bardziej zrównoważony i aktywny sposób, pozwalając im spalić wiele kalorii i dużą ilość tłuszczu, tzarówno w trakcie treningu, jak i po nim. 

Ćwiczenia z hantlami dla początkujących i zaawansowanych

Następnie pokażemy Ci kilka ćwiczeń z hantlami, które, jak wspomnieliśmy wcześniej, możesz ćwiczyć zarówno początkujący, jak i zaawansowani w tego typu ćwiczeniach. Ćwiczenia te skupiają się na różnych obszarach grup mięśni. To jest w ramiona, barki i plecy, ale interweniują w nich także inne drugorzędne grupy mięśni, takie jak mięśnie brzucha lub piersi. 

Intensywność ćwiczeń zależy jednak od różnych czynników, między innymi od samego organizmu. waga z hantlami. W rzeczywistości można znaleźć hantle o różnych ciężarach. To jest do powiedzenia, Mogą ważyć od pół kilograma do 50 kilogramów. 

Dlatego jeśli zaczynasz, nie powinieneś zaczynać od zbyt ciężkiego, ale raczej hantle o wadze od 2 kg do 5 kg są więcej niż wystarczające przez pierwsze tygodnie szkolenia. 

Abyużywając 2-kilogramowych hantli możesz wykonać wiele powtórzeń i uniknąć kontuzji. Dlatego zwykłą rzeczą dla początkujących jest projektowanie dwa lub trzy różne układy składające się z czterech do sześciu ćwiczeń w 3 seriach po 10 powtórzeń każdy. 

W ten sposób każdego dnia treningu można ćwiczyć różne grupy mięśni. Wykonując te czynności trzy lub cztery dni w tygodniu To więcej niż wystarczy, ponieważ w przeciwnym razie możesz doznać kontuzji i zrezygnować z kontynuowania rutyny. 

Ćwiczenia piersiowe z hantlami

Jeśli szukasz skutecznego programu ćwiczeń z hantlami, aby zwiększyć masę mięśniową i poprawić swoją kondycję, możesz wypróbować program treningu piersiowego. W szczególności ćwiczenia te skupiają się na rozwijaj obszar klatki piersiowej, pracując nad górnymi, dolnymi, wewnętrznymi i zewnętrznymi mięśniami piersiowymi. 

Ten program obejmuje cztery ćwiczenia po trzy serie po dziesięć powtórzeń każde. Wśród nich mamy wyciskanie na klatkę piersiową na ławce, wyciskanie na ławce pochyłej, spadek i wreszcie pozostawanie w pozycji leżącej, musisz to zrobić unoszenie hantli. 

Sprawić aby oni unoszenie hantli, Połóż się na płaskiej ławce, trzymając dwa hantle na wysokości ramion, dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Wystarczy, że uniesiesz hantle w górę, aż ramiona będą całkowicie wyciągnięte. Z tej pozycji początkowej, z lekkim ugięciem ramion, powinieneś wygiąć ciężary na boki, aż poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej. Na koniec musisz ścisnąć mięśnie klatki piersiowej, aby przywrócić ciężary do pozycji wyjściowej. Do tego typu ćwiczeń można wypróbować okrągłe hantle z gumową powłoką i ergonomicznymi chromowanymi uchwytami do użytku profesjonalnego.. Na naszej stronie możesz wybrać cięższe lub lżejsze hantle w zależności od aktualnych możliwości. 

Jeśli widzisz, że na początku nie docierasz do niezbędnej liczby powtórzeń, masz kilka opcji. Wśród nich można zmniejszyć ciężar wybierając lżejsze hantle lub zmniejszyć liczbę powtórzeń w każdej serii. Jeśli nie możesz zrobić 10, możesz spróbować sprawdzić, czy będziesz w stanie utrzymać 8, a nawet 6. Nie rozpaczaj, ponieważ z czasem będziesz w stanie utrzymać znacznie lepiej i podnosić znacznie cięższe hantle. 

Ćwiczenia na ramiona ze hantlami

Ten program ćwiczeń na ramiona z hantlami jest idealny dla osób chcących poszerzyć ramiona dzięki pracy mięśni naramiennych przednich, zewnętrznych i tylnych. Jako drugorzędne grupy mięśni ćwiczymy także mięśnie pleców i lędźwi. 

Do ćwiczeń zwykle wykonywanych w tego typu ćwiczeniach barkowych z hantlami zalicza się: demontaż pionowy, wyciskanie barków w pozycji siedzącej, rozporki przednie i tzw loty dla tylnych mięśni naramiennych. 

Aby wykonać ćwiczenie pionowy rząd hantli, powinieneś trzymać hantle jedną ręką przed sobą, trzymając ciężarek nachwytem. Następnie powinieneś unieść łokieć do góry i na bok, używając mięśni ramion, aby podnieść ciężar do wysokości podbródka. To najlepsze ćwiczenie, które pomoże Ci rozwiązać każdą asymetrię mięśni, która rozwinęła się w trakcie Twojej kariery. Ruch ten możesz wykonywać np. za pomocą hantli sześciokątnych , które znajdziesz w naszym katalogu.

Podobnie, jak wspomnieliśmy wcześniej, jeśli zauważysz, że nie osiągasz niezbędnej liczby powtórzeń, Możesz zmniejszyć wagę, wybierając lżejsze hantle. Możesz także zmniejszyć liczbę powtórzeń w serii, aż będziesz w stanie zwiększyć swoją siłę w tym ćwiczeniu ramion z hantlami. 

Rutynowe ćwiczenia ramion ze sztangielkami

Kolejnym z najczęściej spotykanych ćwiczeń w tego typu treningu jest układ ramion z hantlami. Te ćwiczenia Pomogą Ci zyskać siłę w mięśniach ramion i wizualnie zagęścić mięśnie. W rzeczywistości dzięki temu programowi możesz ćwiczyć biceps, triceps i mięśnie przedramion. 

Do tego typu ćwiczeń zalicza się trening bicepsów z hantlami dzięki naprzemienne uginanie bicepsów. Dodatkowo zawiera jeszcze trzy ćwiczenia, takie jak uginanie nadgarstków dłońmi skierowanymi do góry, kopnięcie tricepsa z hantlami i ponownie uginając nadgarstki, ale tym razem z dłońmi skierowanymi w dół. Pamiętaj, aby dostosować poziom ćwiczeń do swoich aktualnych możliwości. 

Ćwiczeniem, które możesz dodać do tego programu, jest podcięcie hantli. Aby wykonać ten ruch, wystarczy stać, trzymając dwa hantle na wysokości ramion za pomocą podchwytu. Należy przyjąć postawę bojową i uderzać jednym ramieniem w górę, obracając stopę po tej samej stronie ciała. Oznacza to, że jeśli uderzasz prawą ręką, musisz przy tym obracać prawą stopę. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie z przeciwną stroną. Na początek tego ćwiczenia możesz użyć lekkich ciężarków, np. hantli neoprenowych , które znajdziesz w katalogu na naszej stronie. 

Ćwiczenia na plecy z hantlami

Dzięki temu zabiegowi na plecy, Możesz pracować i wzmacniać mięśnie górnej części pleców, odcinka lędźwiowego i oczywiście grzbietu. Wizualnie zauważysz szersze i mocniejsze plecy w górnej części oraz mniejszą ilość tłuszczu w dolnej części pleców. 

Wśród ćwiczeń, które musisz wykonać, aby ukończyć ćwiczenie pleców z hantlami, znajduje się m.in rząd hantli, martwy ciąg z przysiadami, wiosłowanie w klęku na jednej ręce – to musi być praca izometryczna, więc należy ją wykonywać naprzemiennie obiema rękami – i kolejny martwy ciąg z wyprostowanymi nogami. 

Na przykład ćwiczyć pochylony nad rzędem, podczas przenoszenia ciężarów do klatki piersiowej powinieneś utrzymywać napięty tułów i proste plecy. Musisz zejść na dół i powtórzyć ćwiczenie jeszcze raz, a w ten sposób będziesz pracować nad plecami, barkami, przedramionami, bicepsami, prostownikami kręgosłupa, ścięgnami podkolanowymi i pośladkami. Możesz zdecydować się na wysokiej jakości hantle okrągłe gumowe o dużej wytrzymałości , które gwarantują najwyższe bezpieczeństwo treningu, a także trwałość. Znajdziesz je w naszym katalogu.

Aby wykonać ten program ćwiczeń pleców z hantlami, Musisz wykonać od 4 do 6 ćwiczeń. Proponujemy cztery, ale podobnie jak w przypadku pozostałych ćwiczeń, możesz dodać jeszcze kilka, jeśli chcesz pracować nad inną częścią ciała, aby kontynuować spalanie kalorii i wzmacnianie mięśni. 

Ćwiczenia brzucha z hantlami

To ćwiczenie jest Idealny do wzmacniania mięśni brzucha i usuwania szkodliwego tłuszczu gromadzącego się w tym samym obszarze. Tak naprawdę możesz ćwiczyć zarówno górną, jak i dolną część brzucha, a także mięśnie skośne, o czym również nie należy zapominać. 

Z tego powodu proponujemy cztery ćwiczenia, które powinieneś wykonać, jeśli jesteś początkujący trzy serie po dziesięć powtórzeń w tym programie ćwiczeń brzucha z hantlami. Do tych ćwiczeń zaliczają się wzruszenia ramionami w pozycji leżącej i pompki w pozycji bocznej. Podobnie, my również polecamy niektóre normalne mięśnie brzucha, używając hantli do napędzania się łatwiej i wreszcie boczne z zakrętami w lewo i prawo. 

Wiemy to Jest wiele innych rutyn używanie hantli, np. do treningu pośladków i nóg, skupiających się na dolnej części ciała. Jednak w tym artykule skupiliśmy się głównie na treningu grup mięśniowych górnej części ciała. 

Jeśli jesteś już zaawansowanym sportowcem i od dłuższego czasu wykonujesz ćwiczenia z hantlami Musisz zwiększyć ciężar i dodać serie z większą liczbą powtórzeń. W ten sposób możesz budować masę mięśniową we własnym tempie. W końcu nikt nie zna Twoich ograniczeń fizycznych lepiej niż Ty dzisiaj.