Co to jest HIIT? Wskazówki i zalecenia, jak zrobić to dobrze

Termin HIIT to jeden z najbardziej aktualnych trendów, jakie istnieją w świecie Fitness. Wielu specjalistów w dziedzinie sportu zauważyło korzyści płynące z treningu przy tym treningu o wysokiej intensywności. W rzeczywistości HIIT jest akronimem w języku angielskim Trening interwałowy o wysokiej intensywności, lub co jest tym samym: trening interwałowy o wysokiej intensywności. 

Z tego powodu jest to obecnie jeden z najczęściej stosowanych treningów pozwalających uzyskać formę dzięki temu, że Pozwala spalić wiele kalorii i dużą ilość tkanki tłuszczowej w bardzo krótkim czasie. Stosowany z umiarem jest idealny dla osób pragnących w krótkim czasie schudnąć i przyspieszyć metabolizm. 

Jednak HIIT lub HIIT cardio to treningu, który należy wykonać prawidłowo i ostrożnie, szczególnie jeśli nie jesteś jeszcze w dobrej formie fizycznej. Tak naprawdę należy pamiętać, że ze względu na swoją dużą intensywność znacznie zwiększa tętno i zwiększa ryzyko kontuzji, jeśli nie jest wykonywany ostrożnie. 

To prowadzi do wiele osób rozpoczynających przygodę z tym sportem popełnia istotne błędy. Dlatego w tym artykule wyjaśnimy szczegółowo, czym jest trening HIIT i przedstawimy serię wskazówki i rekomendacje Żeby było dobrze. Dlatego jeśli chcesz wiedzieć, czy zastanawiasz się: czym jest HIIT?, wyjaśnimy Ci to szczegółowo i jak prawidłowo trenować. Dlatego zalecamy zwrócenie uwagi i zanotowanie. Twoje ciało będzie Ci wdzięczne. 

Co to jest trening HIIT?

Jak już powiedzieliśmy, trening HIIT oznacza po hiszpańsku trening interwałowy o wysokiej intensywności. Samo określenie rzuca światło na charakterystykę tego typu uprawiania sportu. Właściwie HIIT Składa się z serii okresów ćwiczeń o wysokiej intensywności, rozwijanych z maksymalną szybkością i mocą, przeplatanych innymi okresami ćwiczeń o niskiej intensywności – aktywnym odpoczynkiem – lub całkowitym odpoczynkiem. 

Trening HIIT składa się z różnych ćwiczeń i Charakteryzuje się zróżnicowaniem czasu ćwiczeń, odpoczynku i aktywności. Jest to jednak trening, który pozwala wytrenować wszystkie grupy mięśniowe ciała w bardzo krótkim czasie, dlatego ćwiczenie jest maksymalnie wykorzystane. 

Ten rodzaj ćwiczeń HIIT dzięki dużej intensywności pozwala na podniesienie temperatury ciała podczas treningu. Dzięki temu organizm może kontynuować spalanie tłuszczu nawet podczas regeneracji po wysiłku podczas przerw. Ponadto spalanie tłuszczu trwa nawet kilka dni po ukończeniu ćwiczenia HIIT. 

Z tego powodu, jak wspomnieliśmy wcześniej, HIIT dzieli się na kilka interwałów, które składają się z: faza wysiłku, który może trwać od 15 do 60 sekund, w zależności od formy fizycznej każdej osoby, i innej faza najmniejszego wysiłku lub odpoczynku, co pomaga organizmowi w regeneracji, która może trwać od 30 sekund do 2 minut. W ten sposób pewien cykl ćwiczeń powtarza się cztery, pięć lub więcej razy.

Sesje treningowe HIIT są krótkie i trwają zwykle od 10 do 20 minut. Dlatego jest to idealny program ćwiczeń dla osób, które mają mało czasu na aktywność fizyczną lub chcą intensywnego programu ćwiczeń, który pozwoli im uzupełnić inne rodzaje treningów, takie jak bieganie, triathlon czy jazda na rowerze. 

Jakie są zalety treningu cardio HIIT?

Trening HIIT ma swoje zalety ogromne korzyści dla zdrowia układu krążenia i metabolizmu. W rzeczywistości ten rodzaj aktywności fizycznej jest uważany za dobry sposób na poprawę zdrowia, poświęcając zaledwie kilka minut każdego dnia. 

Podobnie strpozwala spalić wiele kalorii i tłuszczu, dzięki czemu może pomóc w dość szybkiej utracie wagi, jeśli zostanie połączona ze zdrową dietą i aktywnym trybem życia. Dlatego pokażemy Ci, jakie korzyści niesie ze sobą tego typu szkolenie.

Pozwala spalić dużą ilość kalorii w bardzo krótkim czasie

Jak już powiedzieliśmy, trening HIIT pozwala spalić więcej kalorii niż tradycyjne metody ćwiczeń pozwala osiągnąć te same cele w znacznie krótszym czasie. Dlatego jest to idealny trening dla osób, które chcą przyspieszyć spalanie kalorii, a mają bardzo mało czasu na ćwiczenia fizyczne.

Trening HIIT przyspiesza metabolizm

Ponieważ jest to cykl ćwiczeń o dużej intensywności, HIIT Pozwala przyspieszyć metabolizm nawet do 72 godzin po zakończeniu treningu. Z tego powodu organizm spala dużo kalorii nawet przez około 3 dni po wysiłku. Jednak zużycie tlenu jest dokładnie takie samo po 24 godzinach. 

Ma to bardzo pozytywne skutki, ponieważ percepcja wysiłku przez nasz organizm jest zmniejszona dotyczące wykonywania jakichkolwiek innych, bardziej tradycyjnych ćwiczeń. Oznacza to, że możesz spalić większą ilość kalorii i tłuszczu oraz przyspieszyć metabolizm z poczuciem, że nie wydałeś tak dużo energii. 

Przyspiesza utratę tkanki tłuszczowej

Tego typu szkolenie pozwala organizmowi spalić większą ilość tłuszczu w porównaniu do innych, bardziej tradycyjnych ćwiczeń. Pozwala zatem wyeliminować niezdrowe tłuszcze, które gromadzą się w niektórych partiach ciała, np. w okolicach brzucha. Dlatego ten rodzaj ćwiczeń jest zwykle zalecany osobom z nadwagą, które chcą poprawić kondycję.

Bardzo pozytywne działanie na układ sercowo-naczyniowy

Jeśli ćwiczysz z umiarem i ostrożnością, trening HIIT Może pomóc obniżyć podwyższone ciśnienie krwi i tętno u osób z nadwagą. Co więcej, tego typu ćwiczenia pozwalają na zwiększenie oporu układu krążenia już po okresie kilkutygodniowej aktywności. Dzięki temu w krótkim czasie można zwiększyć intensywność treningu. 

Wspomaga wzrost masy mięśniowej

Trening HIIT jest Idealny do promowania wzrostu masy mięśniowej dzięki praktyce ćwiczeń o dużej intensywności, z którymi Działa praktycznie na wszystkie grupy mięśniowe organizmu. Dlatego jest to idealny trening jako uzupełnienie innych ćwiczeń kulturystycznych. Podobnie HIIT pozwala spalić tłuszcz bez utraty znacznej ilości masy mięśniowej. 

Może pomóc w walce z insulinoopornością u diabetyków

Według niektórych badań przeprowadzonych na temat tego sportu o wysokiej intensywności, Trening HIIT u osób chorych na cukrzycę poprawia metabolizm glukozy w mięśniach w ciągu kilku tygodni. Wykazano również, że poprawia metabolizm i zdrowie serca u osób chorych na cukrzycę typu 2. W rzeczywistości wyniki pomiarów poziomu glukozy i insuliny we krwi podawane w badaniach są z reguły bardzo pozytywne pod tym względem. 

Jak prawidłowo trenować HIIT?

Jeden z najczęstszych błędów które początkujący sportowcy zwykle popełniają podczas uprawiania tego typu treningu, jest faktem nieuwzględnienie możliwości fizycznych w momencie rozpoczęcia ćwiczenia. Nie każdy ma takie same zdolności fizyczne i taką samą odporność. Dlatego osoby o słabszej kondycji fizycznej muszą być tego świadome i dostosować ćwiczenia do swoich aktualnych możliwości. 

Aby, To normalne, że na początku ćwiczenia wydają się duszące i trudne do utrzymania. Co więcej, często zdarza się, że po kilku pierwszych powtórzeniach treningu HIIT nie udaje Ci się go ukończyć. Dlatego zalecamy cierpliwość, ponieważ Twoje dzisiejsze limity nie są takie, jakie będziesz mieć w przyszłym miesiącu, ponieważ w miarę postępów będziesz mieć znacznie większą wytrzymałość. Istnieją trzy sposoby na zwiększenie aktywności fizycznej.

Dodaj więcej interwałów do rutyny

Jak już wspomnieliśmy, jeśli chcesz wiedzieć, jak trenować HIIT i stopniowo robić postępy, zalecamy trzy możliwe do połączenia sposoby, aby robić to krok po kroku. Na przykład, możesz dodać więcej interwałów. Oznacza to, że jeśli na początku wykonasz cztery serie cyklu ćwiczeń, z biegiem czasu możesz wykonać pięć, sześć, siedem lub tyle, ile możesz, z odpowiednim odpoczynkiem aktywnym lub odpoczynkiem całkowitym. 

Dostosuj interwały w miarę ewolucji oporu. Podobnie należy o tym pamiętać nie każdego dnia będziesz mieć tę samą energię do wykonania ćwiczeń. Dlatego też, jeśli kiedykolwiek zauważysz, że Twoje ciało nie jest w stanie zrobić więcej, zalecamy zaprzestanie ćwiczeń i nie przekraczanie swoich granic. 

Zwiększ intensywność pracy 

Inną metodą zwiększania intensywności ćwiczeń jest stopniowe zwiększanie pracy o dużej intensywności. W takim przypadku możesz, nie zwiększając liczby interwałów wydłużyć okres wysokiej intensywności lub dodać trudności w treningu HIIT. Możesz na przykład trenować na terenach pochyłych lub dodać kilka dodatkowych sekund do każdego ćwiczenia o intensywności. Jednak z biegiem czasu możesz to wymieszać i dodać do programu więcej interwałów z większą liczbą sekund aktywności w fazie największego wysiłku. 

Skróć czas odpoczynku

Jest to kolejna równie ważna opcja postępu w praktyce ćwiczeń HIIT. Tą drogą, Po fazie największego wysiłku możemy odjąć kilka sekund od aktywnego odpoczynku lub fazy odpoczynku. 

Ale uważaj, bo Nie zaleca się nadmiernego skracania czasu odpoczynku w treningu HIIT. Dzieje się tak dlatego, że tętno przyspiesza po każdym ćwiczeniu o dużej intensywności i stosuje się przerwy, aby uniknąć nadmiernego tętna.