Czy dobrze jest odpocząć dzień po treningu?

Jednym z najczęstszych pytań zadawanych przez osoby, które zaczynają poważnie ćwiczyć, jest to, ile dni w tygodniu powinny odpoczywać. Motywacja sprawia, że ​​chcemy ćwiczyć codziennie i najczęściej myślimy, że im więcej ćwiczeń wykonamy, tym lepiej, jednak nie zawsze tak jest. W rzeczywistości, może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego. W tym artykule chcemy odpowiedzieć na pytanie, czy warto odpocząć dzień po treningu. To znaczy, czy wskazane jest przeplatanie dnia ćwiczeń z odpoczynkiem, czy też nie, i jaki jest najlepszy sposób zaprojektowania naszej rutyny ćwiczeń i odpoczynku. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej!

Dlaczego należy odpocząć od ćwiczeń

Jeśli chcesz osiągnąć dobrą wydajność i doskonałe wyniki podczas wykonywania rutynowych ćwiczeń, ważne jest, aby wziąć pod uwagę odpoczynek. Ten Pozwoli Twojemu organizmowi zregenerować się po wysiłku jakim został poddany, oprócz adaptacji i przygotowania do następnej sesji szkoleniowej. Oznacza to, że podczas odpoczynku organizm będzie w stanie wykonać więcej, a Ty będziesz mógł wymagać więcej. 

Za każdym razem, gdy wykonujesz jakąś czynność, niektóre tkanki w Twoim ciele zużywają się, aby zbudować nowe, aby sprostać aktywności, która będzie wykonywana podczas następnej sesji. Kiedy nie zwraca się uwagi na odpoczynek, możliwe jest, że istnieje coś, co jest powszechnie znane jako przetrenowanie — i technicznie rzecz biorąc, jak rabdomioliza—. Dzieje się tak, gdy organizm nie ma wystarczającego marginesu na odpoczynek lub gdy nie odżywiasz się prawidłowo i nie dostarczasz tkankom potrzebnych składników odżywczych. Dokładnie tak się dzieje włókna mięśni szkieletowych zaczynają się rozpuszczać co powoduje uwolnienie dużej ilości mioglobiny, która dociera do nerek przez krew i może powodować poważne uszkodzenia, takie jak ostra niewydolność nerek. Oprócz tych poważnych problemów zdrowotnych, przetrenowanie może prowadzić do utraty masy mięśniowej, osiągając odwrotny skutek.

Z drugiej strony pamiętaj, że wykonywanie dużej ilości ćwiczeń nie zawsze pomaga spalić tłuszcz (w przypadku ćwiczeń cardio). Ciało, jako najinteligentniejsza maszyna, jaka istnieje, może to zrobić przyjmij postawę obronną i unikaj spalania kalorii przeciwstawić się wysiłkom, jakim je poddajemy. W rzeczywistości istnieje kilka badań, które wskazują w tym samym kierunku i wskazują, że gdy aktywność fizyczna przekracza umiarkowany poziom, zużycie energii nie wzrasta, ale raczej się stabilizuje. 

Oznaki, że Twój organizm cierpi z powodu przetrenowania

Ważne jest, aby odpocząć jeden dzień po ćwiczeniach lub dłużej – w zależności od przypadku i intensywności, z jaką pracujesz. Pozwoli to uniknąć poważnych problemów, takich jak przegrzanie czy rabdomioliza, które mogą spowodować znaczne uszkodzenia, np ostra niewydolność nerek, wymioty, dezorientacja, a nawet niewydolność wielonarządowa na wypadek, gdyby wątroba otrzymała duże ilości mioglobiny po rozpuszczeniu mięśni. Jednym ze sposobów wykrycia rabdomiolizy jest sprawdzenie koloru moczu. Jeśli nabrał ciemnobrązowego koloru, ważne jest, aby pilnie udać się do lekarza. 

Teraz, zanim dotrze do tego punktu, organizm zwykle wysyła innego rodzaju sygnały, takie jak na przykład pogorszenie stanu stawów – co powoduje dolegliwości głównie w ramionach i kolanach. Oczywiście nie zawsze jest to wcześniejsza oznaka przetrenowania, a istnieją ćwiczenia o dużym wpływie, które mogą powodować stan zapalny bez powiązania z innymi poważniejszymi problemami – ważne jest, abyś obserwował swoje ciało i zwracał na nie uwagę. Ponadto nadmierny wysiłek fizyczny (wraz ze złą dietą) może również prowadzić do gromadzenia się wolnych rodników i pojawienia się ciągłego zmęczenia.

W każdym razie są to najbardziej zauważalne oznaki, które mogą nam powiedzieć, czy grozi nam przetrenowanie:

• Długotrwały ból mięśni.
• Nie rozwijasz się tak, jak powinieneś.
• Częste kontuzje i choroby.
• Bezsenność.
• Zmiany psychiczne i zmiany nastroju.
• Ogólne zmęczenie.
• Zmienione parametry życiowe.
• Sed nie do zniesienia.

Czy warto wziąć dzień wolny od ćwiczeń? Zalecane dni odpoczynku w tygodniu

Jak wyjaśniliśmy powyżej, po ciężkim dniu treningowym należy odpocząć, aby następnego dnia móc wystartować na 100%. Wielu ekspertów twierdzi zatem, że dobrze jest wziąć dzień wolny od ćwiczeń – znacznie lepiej, niż nie robić ich wcale. Odpoczynek jest kluczem do treningu. Zalecany czas odpoczynku może się różnić w zależności od osoby. Podczas ćwiczeń kulturystycznych zaleca się zachowanie odstępu między treningami od 24 do 48 godzin. Jest to minimalny czas potrzebny mięśniom na właściwą regenerację i naprzemienny odpoczynek z ćwiczeniami. Rodzaj wykonywanych ćwiczeń i cel również mają wpływ. Ogólnie rzecz biorąc, ważne jest, aby wziąć pod uwagę następujące wskazania:

• Jeśli ćwiczysz i tonizujesz mięśnie: Pamiętaj, że nie powinieneś trenować codziennie. Najbardziej wskazane jest wykonanie 4 sesji tygodniowo z dwoma dniami aktywnego odpoczynku i jednym dniem odpoczynku od ćwiczeń. Oznacza to, że dobrze jest odpocząć trzy dni od siłowni i ćwiczyć w ogóle przez tydzień.
• Jeśli wykonujesz ćwiczenia aerobowe, aby schudnąć: W takim przypadku zaleca się jeden dzień aktywnego odpoczynku pomiędzy dwoma treningami i drugi na całkowity odpoczynek. Podobnie jak w poprzednim przypadku, dobrze jest odpocząć od siłowni przez trzy dni.

Jak widać, warto trzy dni odpocząć od siłowni, aby organizm mógł się odpowiednio zregenerować, poprawić wyniki na kolejnych sesjach i uniknąć problemów związanych z nadmiernym wysiłkiem fizycznym.

Korzyści z odpoczynku od ćwiczeń

Podsumowując, ważny jest dzień lub więcej odpoczynku po ćwiczeniach, a oto zalety prawidłowego wykonywania ćwiczeń:

• Następnego dnia treningu będziesz dawał z siebie 100%.
• Zapobiegasz przetrenowaniu.
• Zapobiegasz przejściu organizmu w tryb obronny.
• Zapobiegasz degradacji stawów i intensywnemu ich bólowi.
• Unikasz ciągłego zmęczenia.
• Szybciej osiągniesz swoje cele.
• Twoje ciało będzie działać prawidłowo.