Jak wykonać program ćwiczeń na siłowni: porady specjalistów

Wykonywanie ćwiczeń na siłowni ma wiele zalet. Po pierwsze dlatego, że będzie Ci łatwiej osiągnąć swoje cele i cele, a po drugie, o wszystkich korzyściach, jakie płyną z ćwiczeń Zdrowie fizyczne. Na przykład, aby uspokoić niepokój i stres, zapewnić energię, poprawić jakość snu, wzmocnić mięśnie i kości, schudnąć i poprawić napięcie. Wiemy, że czasami zaprojektowanie planu ćwiczeń na siłowni może być skomplikowane, dlatego w tym artykule wyjaśniamy, co musisz zrobić. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak wykonywać ćwiczenia na siłowni!

Jak stworzyć plan ćwiczeń na siłowni: czego nie możesz przegapić

Tworząc efektywny plan ćwiczeń na siłowni, nie można pominąć szeregu aspektów, niezależnie od tego, jaką grupę mięśni będziesz ćwiczyć i jakie są Twoje cele. Intensywność natomiast będzie zależała od każdej osoby – choć wskazane jest jej stopniowe zwiększanie. Odpowiadając na pytanie, jak rozpocząć ćwiczenia na siłowni, nie zapomnij o następujących kwestiach:

• Częstotliwość: Aby zauważyć rezultaty ćwiczeń, trenuj co najmniej 3 dni w tygodniu, a maksymalnie 6. Ważna jest także regeneracja.
• Czas trwania: Czas trwania ćwiczeń powinien wynosić od 30 do 80 minut. Zacznij stopniowo i zwiększaj intensywność.
• Wytrzymałość, siła i cardio: Niezależnie od tego, czy chcesz zdefiniować, schudnąć czy zyskać masę mięśniową, ważne jest, abyś pracował z ćwiczeniami oporowymi, siłowymi i cardio. Można je połączyć w ramach tej samej sesji lub naprzemiennie w zależności od dnia. Możesz także nadać celowi priorytet, poświęcając mu większość swojego czasu.
• Trenuj różne grupy mięśni: Zaleca się trenowanie od dwóch do trzech dużych grup mięśni podczas każdej sesji.
• Liczba zestawów: Wykonuj na zmianę od 9 do 18 serii na sesję treningową.
• Dieta: Oczywiście, aby ćwiczenia przyniosły efekt i można było osiągnąć założone cele, połącz sport z dietą. Jeśli zależy Ci na hipertrofii lub nabraniu masy mięśniowej, możesz stosować suplementy diety zawierające białka.

Jak stworzyć swój plan ćwiczeń: od czego zacząć?

Projektowanie lub tworzenie programu ćwiczeń na siłowni, jeśli nie masz zielonego pojęcia, czego chcesz, może być dość złożonym zadaniem. Dlatego pierwszą i najważniejszą rzeczą, przede wszystkim, jest skoncentruj się na tym, jakie są Twoje cele i zaproponuj coś realistycznego. Wybierając ćwiczenia, należy pamiętać o następujących kwestiach:

Jak zorganizować program ćwiczeń na siłowni: ćwiczenia z wolnymi ciężarami, ciężarem ciała lub ćwiczenia na maszynach

Aby rozpocząć i zapobiec kontuzjom, zaleca się korzystanie z maszyn prowadzonych na najniższych poziomach. Kiedy już opanujesz ten poziom (nie trwa to zbyt długo), najlepiej jest przejść do ćwiczeń z ciężarem własnego ciała lub wolnym ciężarem (jak to ma miejsce w przypadku hantli, sztangi, kettlebell...). Ważne jest promowanie szkoleń przekrojowych.

Jak zorganizować program na siłowni: ćwiczenia z otwartym łańcuchem kinetycznym vs ćwiczenia z zamkniętym łańcuchem kinetycznym

Ćwiczenia z otwarty łańcuch kinetyczny Są to takie, w których staw najbardziej oddalony od obszaru ciała, na którym wykonywany jest ruch, porusza się swobodnie i bez żadnego oporu. Na przykład ramiona podczas pracy z hantlami w ćwiczeniach górnej części ciała. Staw nadgarstkowy jest najdalszym odcinkiem łańcucha kinetycznego, dlatego podczas wykonywania ćwiczenia porusza się w przestrzeni bez żadnych przeszkód. W przypadku zamknięty łańcuch kinetyczny Dzieje się odwrotnie. Staw znajdujący się najdalej od ciała nie porusza się. Na przykład przy pompkach, ponieważ staw nadgarstkowy jest unieruchomiony i przez cały czas ma kontakt z powierzchnią.

Jak zorganizować program ćwiczeń na siłowni: ćwiczenia aerobowe i beztlenowe

Na koniec znajdziemy ćwiczenia aerobowe i beztlenowe. Różnica między nimi polega na energii dostarczanej w każdym z nich. Oto kilka przykładów w każdym przypadku:

• Ćwiczenia aerobowe: Chodzenie w dobrym tempie, jazda na rowerze, pływanie, jazda na łyżwach...
• Ćwiczenia beztlenowe: Podnoszenie ciężarów, krótkie biegi z dużą prędkością, przysiady, skakanka...

Jak wykonać program na siłowni: serie/powtórzenia, intensywność/objętość i przerwy

Wśród najważniejszych i najważniejszych zmiennych przy ustalaniu planu ćwiczeń na siłowni należy wziąć pod uwagę następujące.

Serie i powtórzenia w programie ćwiczeń

Oczywiście wszystko zależy od rodzaju treningu, jaki zamierzasz wykonywać, a także od Twojej kondycji fizycznej. Są to standardowe wartości dla podstawowej procedury.

• Rutynowy trening, aby zyskać siłę: Wykonaj 3 do 4 serii po 1 do 3 powtórzeń każda. Z maksymalną intensywnością.
• Program treningowy prowadzący do hipertrofii: Wykonaj 3 do 4 serii po 8 do 10 powtórzeń każda. Ze średnią intensywnością.
• Program treningowy zwiększający wytrzymałość siłową: Wykonaj od 4 do 5 serii po 10 do 15 powtórzeń. Z małą intensywnością.

Intensywność i objętość podczas ćwiczeń na siłowni

Intensywność i objętość to dwie zmienne, które są ściśle powiązane z poprzednimi, jak wskazaliśmy. Należy pamiętać, że intensywność Odnosi się do stopnia wysiłku włożonego w każde powtórzenie (ruch lub ćwiczenie). W przypadku ćwiczeń siłowych intensywność mierzona jest wartością wyrażoną jako procent RM (Repetition Maximum). W cardio intensywność mierzy się między innymi na podstawie maksymalnej częstotliwości, rytmu lub subiektywnego wysiłku. On tomz drugiej strony ma związek z całkowitą ilością pracy wykonanej. Warto zwrócić uwagę na ten ostatni aspekt, aby uniknąć sytuacji stresu i przetrenowania, a także zapobiec kontuzjom.

Przerwy w rutynowych zajęciach na siłowni

Bardzo ważne jest, aby przeznaczać czas na przerwy, aby organizm mógł zregenerować się po kontuzjach i aby ćwiczenia przyniosły efekt. Należy pamiętać, że nadmierny wysiłek może wpływać na odpowiedź immunologiczną organizmu, uniemożliwiając na przykład spalanie tłuszczu w celu oszczędzania energii. Odpoczynek dotyczy zarówno dnia (lub dni) regeneracyjnego, jak i odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami. W tym drugim przypadku należy pamiętać o następujących kwestiach:

• Ćwiczenia siłowe: Od 3 do 5 minut odpoczynku w każdej serii.
• Ćwiczenia na hipertrofię: Od 1 do 2 minut na serię.
• Ćwiczenia siłowo-oporowe: 1 minuta, maksymalnie.