10 ćwiczeń wzmacniających plecy

Plecy to jeden z obszarów naszego ciała, który powoduje największy dyskomfort, czy to z powodu złej postawy, dźwigania zbyt dużego ciężaru, słabego ruchu czy z innego powodu. Wzmocnienie pleców jest koniecznością w leczeniu wielu problemów i zapobieganiu bólowi. Zyskanie mięśni pleców pomoże Ci skorygować postawę, ale także zmniejszy ból pleców i napięcie mięśni, a nawet poprawi elastyczność. Z tego powodu w tym artykule proponujemy kilka ćwiczeń wzmacniających plecy. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, czym one są i jak je praktykować! 

Znaczenie ćwiczeń pleców

Jedną z głównych przyczyn, dla których cierpimy na chroniczne problemy i bóle pleców i szyi, jest osłabienie mięśni w okolicy. Zarówno stawy, jak i krążki międzykręgowe ulegają przeciążeniu, jeśli mięśnie kręgosłupa nie są zbyt mocne. Ćwiczenia wzmacniające plecy mają na celu zapobieganie tego typu problemom i są przeznaczone dla osób, które kiedykolwiek cierpiały na ból pleców, ale obecnie nie mają już znaczących objawów wymagających leczenia. 

Ćwiczenia wzmacniające plecy

Czy chcesz zapobiec problemom z plecami lub nasileniu się łagodnych objawów? Zalecamy wykonanie następujących ćwiczeń pleców. 

Ćwiczenia pleców z nogami do klatki piersiowej

Pierwszym z ćwiczeń, które zalecamy, jest przyciągnięcie nóg do klatki piersiowej w celu napięcia mięśni brzucha, a także zwiększenia elastyczności bioder i dolnej części pleców. To ćwiczenie będzie również bardzo przydatne dla Ciebie. złagodzić napięcie w dolnej części pleców i łagodzi dyskomfort związany ze sztywnością. Aby to zrobić, powinieneś położyć się twarzą do góry na macie z wyciągniętymi nogami i ramionami po bokach ciała. Następnie podnieś kolana do klatki piersiowej i przytrzymaj je obiema rękami (wytrzymaj w tej pozycji przez 5 sekund). Następnie powoli opuść nogę z powrotem do pozycji wyjściowej i trzymaj plecy prosto. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę i wykonaj w sumie 4 serie.

Ćwiczenia pleców z hantlami

Ćwiczeń pleców z hantlami możemy znaleźć wiele, jednak nie wszystkie są takie same i spełniają tę samą funkcję. Nasza rekomendacja jest taka, abyś wypróbował ciężar własny, ponieważ pomoże Ci to rozciągnąć wszystkie mięśnie, jednocześnie zwiększając opór. Aby to zrobić, weź hantle w każdą rękę i stań prosto (ze stopami rozstawionymi na szerokość barków). Następnie połóż ramiona wzdłuż ciała i utrzymując łopatki złączone, a kręgosłup w pozycji neutralnej, pochyl się do przodu w biodrach i pozwól, aby ciężar hantli opadł na przód nóg. Następnie wróć do pierwotnej pozycji. Powinieneś przez cały czas uważać, aby plecy nie wyginały się w łuk, a ramiona nie pochylały się do przodu.

Ćwiczenia pleców w pozycji dziecka

Aby wykonać pozę dziecka usiądź na piętach i napnij tułów. Następnie wyciągnij ręce nad głowę. Utrzymuj tę postawę łącznie przez 30 sekund i na koniec wróć do pierwotnej pozycji. Wykonaj kilka powtórzeń tego ćwiczenia.

Ćwiczenia pleców w pozycji mostka

Jest to jedna z najpopularniejszych pozycji rozciągających plecy i zwiększających siłę. W tym przypadku powinieneś położyć się na plecach, z ugiętymi nogami i rozluźnionymi ramionami po bokach ciała. Następnie będziesz musiał stopniowo się unosić, unosząc pośladki oraz obszar lędźwiowy i grzbietowy. Musisz utrzymać tę postawę przez w sumie pięć sekund i opuść się stopniowo, aż do powrotu do pierwotnej pozycji. W sumie wystarczy 10 powtórzeń dziennie.

Ćwiczenia pleców z kontralateralną deską

Deska kontralateralna to ćwiczenie oporowe, którego celem jest wzmocnienie mięśni pleców, pośladków i brzucha. To ćwiczenie jest również znane jako Superman i wyróżnia się zapewniają doskonałą stabilność dolnej części pleców. Aby to wykonać, musisz położyć się na macie, opierając na niej dłonie i kolana. Następnie unieś i rozciągnij prawą rękę obok lewej nogi (ciało będzie podparte po przeciwnych stronach). Powinieneś utrzymać tę pozycję przez pięć sekund, a następnie powoli powrócić do pozycji wyjściowej. Następnie powtórz pozycję z drugą nogą i ramieniem. Wykonaj w sumie cztery serie po 20 powtórzeń (10 na każdą stronę).

Ćwiczenia pleców z ugięciem bioder

To ćwiczenie stwarza pewne trudności, ponieważ musi utrzymuj równowagę bez nadwyrężania postawy. Aby to zrobić, musisz stać prosto, a następnie wyciągnąć jedną nogę do przodu, zginając kolano (i jednocześnie rozciągając drugą nogę do tyłu). Dodatkowo musisz unieść obie ręce przed siebie, szukając kąta 90 stopni i równolegle do podłoża. Ważne jest, abyś utrzymywał tę postawę przez 5 sekund i zmieniał pozycje. Wykonaj łącznie 10 powtórzeń na każdą nogę.

Ćwiczenia na plecy unoszące nogi

To ćwiczenie jest bardzo proste i zostało zaprojektowane więc każdy może to zrobić. Aby to zrobić, wystarczy położyć się na plecach i unieść jedną nogę. Ważne jest, aby druga noga była zgięta, a nie prosta. Ważny! Nie chodzi o to, jak wysoko sięgasz z podniesioną nogą, ale o kontrolowanie ruchu.

Ćwiczenia na plecy kota i psa

Aby wykonać to ćwiczenie, połóż dłonie, kolana i palce stóp na macie. Po wyginaj plecy w dół i w górę. Ta pozycja pomoże Ci aktywować brzuch i pracować nad dolną częścią pleców.

Ćwiczenia pleców z przywiedzeniem ramienia

Przywodzenie ramienia może być proste lub poziome (skrzyżowane). Aby uzyskać proste przywodzenie, podnieś ramiona do przodu i utwórz z tułowiem kąt 90 stopni. W skrzyżowanym przywiedzeniu będziesz musiał skrzyżować ramię na przeciwną stronę. Możesz używać hantli lub ćwiczyć na maszynie do ćwiczeń.

Ćwiczenia pleców z deskami

Deski to jedno z najbardziej przydatnych ćwiczeń na plecy i brzuch, ponieważ wymagają siły kilku grup mięśni. Aby prawidłowo wykonać deskę, połóż się twarzą w dół na macie. Po podtrzymuje tylną część przedramienia i czubki stóp. Powinieneś trzymać plecy prosto i tworzyć linię od głowy do pięt. Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund, odpocznij i wykonaj w sumie 4 powtórzenia.