¿Para qué sirven las pesas rusas?

En el mundo del fitness podemos encontrarnos una gran variedad de materiales para llevar a cabo nuestros ejercicios y rutinas, como es el caso de las pesas. Estas pueden ser de muchos tipos diferentes, véase —por ejemplo— las pesas fijas (mancuernas o discos de mancuernas), las pesas ajustables (o discos de pesas, entre otras) o las kettlebells (también conocidas como pesas rusas). En este artículo nos centramos en estas últimas: las pesas rusas. A continuación, analizamos qué son y para qué sirven las pesas rusas, así mismo te explicamos con qué tipo de pesa rusa empezar y respondemos otros interrogantes de interés relacionados con ellas. ¡Sigue leyendo!

¿Qué son y para qué sirven las pesas rusas?

Las pesas rusas son conocidas de manera mundial como kettlebells. Se trata de pesas del tamaño de una pelota que disponen de un asa que funciona como agarre. Estas son utilizadas, de manera general, para tonificar —aunque también para ganar músculo, dependiendo del peso y del tamaño de la pesa rusa en cuestión—. En la actualidad, el uso de las pesas rusas se ha extendido de manera considerable y, a diferencia de las mancuernas —que son un tipo de pesas fijas—, su centro de gravedad se encuentra en el centro de la mano. 

Beneficios de las pesas rusas

La forma, la estructura y la versatilidad de la pesa rusa ofrece una serie de beneficios y ventajas frente a otro tipo de pesas, además de los que comparte con el resto. Y es que estas focalizan su centro de gravedad en el centro de la mano gracias a su asa, muy diferente a otros tipos de materiales. Estas son las ventajas y beneficios de los kettlebells:

• Son fáciles de usar: Usar las pesas rusas no tiene complicación, estas cuentan con un asa del grosor ideal para ser sujetadas firmemente con una o dos manos —dependiendo del tamaño y peso—.
• Versatilidad: Se pueden usar en ejercicios para ganar masa muscular, pero también en otras muchas disciplinas, como para tonificar haciendo sentadillas con ellas. También para trabajar las articulaciones y la flexibilidad. Su uso implica un elevado gasto metabólico
• Gran variedad de pesas rusas: Existen una gran variedad de pesas rusas según su peso y tamaño.
• Desarrollan la musculatura y la fuerza: Las pesas rusas ayudan a involucrar una gran parte de la musculatura en función de los ejercicios elegidos para trabajar. Además, con ellas el cuerpo trabaja en unidad, aumenta la fuerza y mejora la resistencia cardiovascular.
• Ayudan a mejorar la coordinación: Gracias a las pesas rusas es posible mejorar la coordinación ya que requieren de un gran control de los movimientos. Además, son muy útiles para mejorar la agilidad.

Con qué pesa rusa empezar

Como explicábamos en el punto anterior al responder a para qué sirven las pesas, estas pueden ser utilizadas para numerosas disciplinas. Desde ejercicios para tonificar, como para ganar músculo. Es decir, las pesas rusas pueden emplearse en ejercicios sencillos donde solo se precisa de fuerza, así como en otros más complejos con repeticiones dentro de un entrenamiento —por ejemplo, del tipo Crossfit—. Los ejercicios, en cada caso, son adecuados según el nivel de intensidad correspondiente y en función de los resultados que esté buscando la persona en cuestión. Al responder a con qué pesa rusa empezar hay que tener en cuenta esto último. En este apartado ofrecemos una respuesta dirigiéndonos a los deportistas principiantes, que son los que más dudas suelen tener.

Con qué pesa rusa empezar si eres hombre

En el caso de los hombres el peso recomendado para comenzar a utilizar una pesa rusa es de 12 kg a 16 kg. Una vez se gane experiencia y se mejore la resistencia y fuerza, el peso suele pasar de 20 kg a 24 kg. Si lo que se busca es hipertrofiar los músculos, lo más recomendable suele ser hacer uso de pesas rusas de más de 30 kg.

Con qué pesa rusa empezar si eres mujer

Si eres mujer, lo más recomendable es que comiences con un kettlebell de 8 kg. De esta forma podrás aprender a realizar los ejercicios con peso y al mismo tiempo prevenir lesiones. Ahora bien, una vez domines la técnica podrás pasar a utilizar las pesas rusas de 12 kg. Estas últimas son las más adecuadas para entrenar fuerza y resistencia de manera simultánea. Si quieres ganar volumen muscular, lo más adecuado es que uses una pesa rusa de más de 12 kg.

Para qué sirve el swing con pesa rusa

El swing con pesa rusa es uno de los ejercicios más populares y recomendados que puedes incluir en tu rutina de ejercicios. Al responder al interrogante de para qué sirve el swing con pesa rusa debes tener en cuenta que se trata de un ejercicio que básicamente consiste en el balanceo de pesas rusas y que, además, nos servirá como base para el resto de movimientos con este material. El mismo se realiza con las dos manos y consiste en elevar la pesa rusa y posteriormente balancearla por debajo de nuestras piernas flexionando ligeramente las rodillas y de manera repetitiva. Se trata de un ejercicio que cuenta con los siguientes beneficios:

• Trabaja la zona abdominal.
• Fortalece los bíceps, glúteos, abdomen, hombros y espalda.
• Desarrolla la fuerza.
• Quema grasa (sirve para quemar muchas calorías) y contribuye a crear un core poderoso.

Ejercicios con pesas rusas

Ya hemos visto qué es y para qué sirve el swing con pesa rusa, ahora bien, una de las ventajas principales de las pesas rusas es su versatilidad, ya que nos permiten trabajar en multitud de disciplinas, por eso, podemos optar por realizar una gran cantidad de ejercicios con ellas —y por esta misma razón se han vuelto tan populares en la actualidad, además del resto de beneficios y ventajas—. Estos son algunos de los ejercicios más populares con pesas rusas o kettlebells:

• Sentadillas con pesas rusas.
• Zancadas (frontales y traseras) con pesas rusas.
• Zancadas con press de hombros.
• Kettlebell Halo.
• Kettlebell Hammer Curls.
• Remo.
• Flexiones con remo.
• Clean & Press.