Los 5 mejores ejercicios para trabajar los glúteos

Ejercitar los glúteos trae consigo una gran cantidad de beneficios, sobre todo aquellos que están relacionados con la movilidad de la cadera, pero también para tener un core más estable y reducir riesgo de lesiones en espalda. Además, de definir y tonificar esta parte de nuestro cuerpo. Y es que la gran mayoría de las personas pasan mucho tiempo sentadas por cuestiones de trabajo, lo cual puede repercutir de manera negativa en la salud muscular. El sedentarismo se manifiesta de diversas maneras en las personas, por ello es aconsejable hacer ejercicio de manera rutinaria y trabajar las distintas partes de nuestro cuerpo. A continuación, te explicamos cómo hacer ejercicios para glúteos. Analizamos cuáles son los 5 mejores ejercicios de glúteos. ¡Presta atención!

Ejercicios glúteos en casa: ¿Cuáles son los 5 mejores?

Una de las ventajas más destacadas de los ejercicios para glúteos es que los podemos practicar tanto en casa como en el gimnasio. En el primero de los casos no necesitarás salir de tu hogar para ponerte en forma y trabajar esta zona de tu cuerpo. En este apartado te explicamos cuáles son los 5 mejores ejercicios de glúteos.

Ejercicios para glúteos: sentadillas

Uno de los ejercicios más básicos que hay es el de las sentadillas, aunque, ¡ojo!, estas pueden ser de muchos tipos, como las sentadillas básicas, las sentadillas con salto, las isométricas, las sumo, las sissy, las sentadillas con rebote y muchas más. Para trabajar correctamente los glúteos con las sentadillas coloca los pies paralelos al ancho de la pelvis, después dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados o más (cuanto más abajo, más se trabaja) y contrae el abdomen. Es fundamental siempre que mantengas la columna recta, debes notar como los glúteos se desplazan hacia atrás conforme flexiones las piernas.

Ejercicios para glúteos: Superman

El ejercicio Superman es muy efectivo para trabajar los glúteos, así como los músculos lumbares. La forma correcta para hacer este tipo de ejercicio de glúteos en casa es la siguiente:

• Lo primero que debes hacer es recostarte boca abajo y apoyar tus brazos y piernas sobre el piso.
• Después, extiende los brazos hacia adelante lentamente y tus piernas hacia atrás. Es importante que los mantengas planos sobre el piso.
• A continuación, tensa los músculos abdominales para que tu torso esté estable. Después tendrás que levantar unas cuantas pulgadas los brazos, así como la parte superior del pecho y las piernas. Recuerda, debes hacerlo de manera simultánea —esta posición simula la postura de Superman volando, de ahí el nombre del ejercicio—.
• Mantén la posición unos segundos antes de volver a bajar los brazos y las piernas para completar la primera repetición.

Te recomendamos que vayas aumentando la intensidad de manera progresiva. Puedes comenzar con una serie de 10 repeticiones. Conforme te vayas acostumbrando ganarás más resistencia y fuerza.

Ejercicios para glúteos: peso muerto

Dentro de los ejercicios (glúteos) en casa, el peso muerto es uno de los más prácticos y sencillos de realizar. Sobre todo, porque no se necesita mucho espacio para ello. De hecho, el peso muerto se considera como uno de los más efectivos para trabajar la zona posterior del cuerpo porque implica el trabajo simultáneo de varios músculos. Para realizar correctamente este ejercicio lo que debes hacer es separar los pies a la altura de las caderas y sostener una barra de pesas con las manos mientras mantienes los brazos estirados hacia abajo (como en peso muerto). Después, contrae los glúteos y dobla la cadera hacia adelante. Debes flexionar ligeramente las rodillas, hasta que lleves la barra al suelo tanto como puedas. Finalmente, empuja los glúteos hacia atrás hasta que te quedes en posición erguida. Recuerda que la espalda debe estar siempre en una posición recta. 

Nuestra recomendación es que para empezar hagas un máximo de 12 repeticiones en tres series y que conforme vayas ganando fuerza y resistencia aumentes la carga de la barra de pesas. También puedes pasarte a la variante deadlift que es más intensa. En este caso los pies se colocan en una posición más ancha (y ligeramente girados hacia afuera) y las manos deben tomar la barra a la largura de los hombros.

Ejercicios para glúteos: step up

El step up es un ejercicio que simula subir un escalón de gran tamaño, por lo que resulta muy útil para trabajar los glúteos. Para ello, coloca un pie en la caja y mantén la espalda recta. Después, estira los brazos de manera que el trabajo se realice en la cadera. Finalmente, inclínate un poco y sube al box. Haz varias repeticiones de este ejercicio con una pierna y luego con la otra.

Ejercicios para glúteos: abducción de pierna lateral

Finalmente, concluimos con los ejercicios para glúteos con la abducción de pierna lateral. Este es uno de los más sencillos que existen. Para hacerlo lo único que necesitas es una esterilla. Túmbate de costado sobre ella y con las piernas completamente estiradas. Después levanta la pierna que queda arriba lo máximo que puedas y mantenla 10 segundos en esa posición. Finalmente, vuelve a la postura original y descansa. Puedes hacer 10 repeticiones por cada pierna y un total de tres series.

Material para hacer ejercicios de glúteos

Para que los ejercicios de glúteos sean más intensos puedes incorporar varios materiales de uso profesional. Por ejemplo, las pesas y mancuernas para hacer sentadillas. Otro de los materiales que puedes utilizar son las barras de pesas (también la puedes usar para el peso muerto) y los kettlebells (o pesa rusa). Al aumentar la resistencia el esfuerzo será mayor y, por tanto, los ejercicios se trabajarán con mayor intensidad. Eso sí, dependiendo del material que elijas la forma de hacer las sentadillas (o el ejercicio en general) puede variar. También puedes usar la pelota de yoga (o pelota fitball) para hacer otros ejercicios con el fin de ejercitar los glúteos. Lo cierto es que las posibilidades son muy variadas y si haces uso de material profesional los ejercicios te resultarán más fáciles de hacer y los resultados serán visibles más rápidamente.