Do czego służą ćwiczenia rozciągające i jak je dobrze wykonywać

Rozciąganie to praktyka, którą każdy z nas powinien wykonywać szczególnie w określonych momentach życia zanim pójdziemy na ćwiczenia. A te mają wiele zalet dla naszego zdrowia i prawidłowego funkcjonowania mięśni i całego ciała, z których najbardziej godną uwagi jest uniknięcie kontuzji podczas ćwiczeń - ale nie jedyna. Następnie wyjaśniamy, do czego służą ćwiczenia rozciągające i jak można je dobrze wykonywać, w zależności od części, którą chcesz rozciągnąć. Idź po to!

Do czego służą rozciąganie?

Rozciąganie ma wiele zalet, nie ma co do tego wątpliwości, dobre rozciągnięcie może ci pomóc zapobiegać kontuzjom jeśli chodzi o ćwiczenia, ale ma też inne zalety. A rozciąganie znacznie się poprawia krążenie krwi a także sprzyjają prawidłowemu dotlenieniu mięśni poprawić elastyczność i sprężystość. Z drugiej strony pozwalają zwalczyć sztywność stawów, a nawet zregenerować siły po niektórych kontuzjach. Kolejnym powodem, dla którego powinieneś nauczyć się dobrze rozciągać, jest to, że ci to pomoże stres bojowy i nawet A ulga w bólu plecy i głowę. Z drugiej strony, niezależnie od tego, czy ćwiczysz, czy nie, rozciąganie przed pójściem spać może być bardzo przydatne w poprawie jakości snu. 

Jak prawidłowo się rozciągać, aby uniknąć kontuzji

Naszym zaleceniem jest, aby zawsze pracować jak najwięcej mięśni, zwłaszcza jeśli planujesz uprawiać taką aktywność, jak bieganie lub jazda na rowerze, ponieważ angażowana jest duża liczba mięśni. Pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić, to rozgrzewka, aby mięśnie były przygotowane, a następnie rozpocznij rozciąganie od dołu do góry. Zacznij od kostek i biegnij przez całe ciało, aż do szyi. Zalecamy również rozciąganie po wykonaniu ćwiczenia, ponieważ w ten sposób poprawisz swoją elastyczność i sprężystość. Jeżeli nie wiesz jak to zrobić, postępuj zgodnie z instrukcją poniższych ćwiczeń rozciągających. 

Jak prawidłowo rozciągać plecy

Należy pamiętać, że ćwiczenia rozciągające są uważane za ćwiczenia o niskiej intensywności i dlatego należy je wykonywać prawidłowo, szczególnie jeśli chodzi o obszar pleców – ponieważ jeśli nie będziesz ostrożny, istnieje ryzyko kontuzji pleców. Jest wiele sposobów na dobre rozciągnięcie pleców, ogólnie te techniki pomogą Ci zmniejszyć ból lędźwiowy, który zwykle pojawia się w plecach na skutek nieprawidłowej postawy podczas pracy lub siedzącego trybu życia, między innymi:

• Kompletne ćwiczenia rozciągające: Wstań i połóż dłonie na poziomym punkcie podparcia. Cofnij miednicę i opuść tułów, utrzymując łokcie i kolana wyprostowane.
• Ćwiczenia rozciągające dla kręgosłupa: Połóż się twarzą w dół na podłodze z dłońmi skierowanymi w stronę podłogi. Oprzyj pośladki na piętach – jakbyś się modlił – i wyciągnij ramiona do przodu tak daleko, jak możesz. Podczas rozciągania przesuwaj dłonie po podłodze.

Jak prawidłowo rozciągnąć pośladki

Prawidłowe rozciąganie pośladków będzie również bardzo pomocne w zapobieganiu kontuzjom. Aby to zrobić, wypróbuj następujące instrukcje:

• Napnij pośladki: Aby to zrobić, połóż się na plecach i połóż dłonie twarzą do góry, a następnie ugnij nogi w rozstawionych piętach. Na koniec unieś pośladki, unosząc dolną część kręgosłupa, aż biodra zostaną całkowicie uniesione.
• Ćwiczenia rozciągające na pośladki osobno: To ćwiczenie pozwoli ci pracować zarówno nad mięśniem pośladkowym wielkim, jak i małym, biodrami i mięśniem gruszkowatym. Aby to zrobić, uklęknij na podłodze. Następnie wyciągnij lewą nogę do przodu i opuść kolano w lewo, opierając je na podłodze. Następnie wyciągnij prawą nogę za siebie. Następnie wykonaj wdech i naciśnij biodra po prawej stronie, pozwalając sobie na opadanie do przodu podczas wydechu. Pomóż sobie dłońmi, aby ruszyć do przodu.

Jak prawidłowo rozciągnąć kolano

Istnieje kilka ćwiczeń rozciągających kolana, w zależności od tego, czy rozciągasz mięśnie czworogłowe, czy ścięgna podkolanowe. Widzimy:

• Ćwiczenia rozciągające ścięgna podkolanowe: Stań z piętą opartą na krześle i kolanem wyprostowanym. Następnie pochyl ciało do przodu i zapobiegaj zginaniu się kolana, utrzymując kręgosłup lędźwiowy prosto. Utrzymaj pozycję przez 20 sekund i wykonaj 10 powtórzeń.
• Ćwiczenia rozciągające mięśnie czworogłowe: Stań naprzeciwko ściany i podeprzyj się prawą ręką, aby uniknąć utraty równowagi. Drugą ręką chwyć kostkę i przyciągnij piętę do pośladka. Nie zginaj pleców i trzymaj kolana razem. Wytrzymaj ćwiczenie przez 15 sekund i wykonaj 10 powtórzeń, a następnie powtórz ćwiczenie drugą nogą.

Jak prawidłowo rozprostować nogi

Aby dobrze i szybko rozprostować nogi, należy pamiętać o następujących krokach:

1. Stań przed ścianą.
2. Oprzyj dłonie na ścianie i trzymaj je na tej samej wysokości.
3. Zrób krok do tyłu lewą nogą. Musisz trzymać ją prosto i dociskać piętę do podłoża.
4. Wypchnij biodra do przodu, lekko uginając prawą nogę (poczujesz rozciąganie lewej łydki).

Musisz utrzymać tę pozycję przez 15 do 30 sekund i powtórzyć ćwiczenie około 4 razy każdą nogą.

Jak rozciągnąć mięśnie brzucha

Aby odpowiedzieć na pytanie, jak prawidłowo rozciągnąć mięśnie brzucha, powinieneś to zrobić przyjmij pozę kobry —znane w jodze—. To rozciąganie brzucha wykonuje się w pozycji leżącej i jest jednym z najskuteczniejszych. Aby to zrobić, połóż się twarzą w dół z dłońmi płasko i na wysokości klatki piersiowej. Powinieneś wyciągnąć nogi do tyłu i skierować palce u stóp na zewnątrz. Następnie unieś ręce i unieś tułów tak wysoko, jak to możliwe, ale nie odrywając miednicy od podłogi. Aby poprawnie wykonać to ćwiczenie, wykonaj wdech, prostując łokcie i unosząc twarz. Twoje plecy powinny zgiąć się w łuk. Następnie utrzymaj tę pozycję przez dziesięć głębokich oddechów.

Jak prawidłowo rozciągnąć szyję

Szyja jest jednym z najdelikatniejszych miejsc na świecie, dlatego ważne jest, aby nauczyć się dobrze rozciągać. Aby wykonać prawidłowe ćwiczenie rozciągające, pamiętaj o następujących krokach:

1. Połóż ręce za głową i powoli wygnij szyję do przodu, opuść brodę do klatki piersiowej tak daleko, jak to możliwe, nie powodując bólu (20 sekund).
2. Trzymaj głowę, nie poruszając się ani nie podnosząc ramion. Następnie obróć głowę maksymalnie w prawo (20 sekund) i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie jeszcze raz po przeciwnej stronie.
3. Obróć głowę, nie poruszając się ani nie podnosząc ramion. Zacznij od przechylania go w prawo i przesuwania go stopniowo, opuszczając brodę do klatki piersiowej, aż dojdziesz do drugiej strony, jak pół łuku (utrzymaj pozycję przez 10 sekund z każdej strony).
4. Połóż ucho na ramieniu. Aby to zrobić, przytrzymaj głowę prawą ręką i delikatnie przesuń ją w stronę prawego ramienia. Nie powinieneś podnosić lewego ramienia (20 sekund). Powtórz ten sam ruch po przeciwnej stronie.