5 najlepszych ćwiczeń na pośladki

Ćwiczenie pośladków niesie ze sobą ogromną liczbę korzyści, szczególnie tych związanych z mobilność bioder, ale także aby mieć bardziej stabilny rdzeń i zmniejszyć ryzyko kontuzji pleców. Dodatkowo, aby zdefiniować i ujędrnić tę część naszego ciała. Zdecydowana większość ludzi spędza dużo czasu w pozycji siedzącej ze względu na pracę, co może mieć negatywny wpływ na zdrowie mięśni. Siedzący tryb życia objawia się u ludzi na różne sposoby, dlatego warto regularnie ćwiczyć i pracować nad różnymi partiami ciała. Następnie wyjaśniamy, jak wykonywać ćwiczenia pośladków. Analizujemy, które są 5 najlepszych ćwiczeń na pośladki. Zwróć uwagę!

Ćwiczenia pośladków w domu: Jakich 5 jest najlepszych?

Jedną z najbardziej zauważalnych zalet ćwiczeń na pośladki jest to, że możemy je wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni. W pierwszym przypadku nie będziesz musiał wychodzić z domu, aby zadbać o formę i popracować nad tą częścią ciała. W tej sekcji wyjaśniamy, które są 5 najlepszych ćwiczeń na pośladki.

Ćwiczenia na pośladki: przysiady

Jednym z najbardziej podstawowych ćwiczeń są przysiady, chociaż należy zachować ostrożność! Mogą one być różnego rodzaju, np. przysiady podstawowe, przysiady z wyskokiem, przysiady izometryczne, przysiady sumo, przysiady sissy, przysiady z odbiciem i wiele innych. Aby prawidłowo pracować pośladkami przy przysiadach, ustaw stopy równolegle do szerokości miednicy, następnie ugnij kolana pod kątem 90 stopni lub większym (im niżej jesteś, tym więcej pracujesz) i napnij brzuch. Jest to niezbędne, jeśli utrzymujesz prosty kręgosłup.powinieneś zauważyć, jak pośladki poruszają się do tyłu podczas zginania nóg.

Ćwiczenia na pośladki: Superman

Ćwiczenie Supermana bardzo skutecznie ćwiczy pośladki i mięśnie lędźwiowe. Prawidłowy sposób wykonywania tego typu ćwiczeń pośladków w domu jest następujący:

• Pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić, to położyć się twarzą w dół i oprzeć ręce i nogi na podłodze.
• Następnie powoli wyciągnij ręce do przodu i nogi do tyłu. Ważne jest, aby trzymać je płasko na podłodze.
• Następnie napnij mięśnie brzucha tak, aby tułów był stabilny. Wtedy będziesz musiał podnieś ramiona o kilka cali, a także górną część klatki piersiowej i nogi. Pamiętaj, musisz to robić jednocześnie — ta pozycja symuluje postawę latającego Supermana, stąd nazwa ćwiczenia.
• Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie ponownie opuść ręce i nogi, aby dokończyć pierwsze powtórzenie.

Zalecamy stopniowe zwiększanie intensywności. Możesz zacząć od serii 10 powtórzeń. Gdy się do tego przyzwyczaisz, zyskasz większą odporność i siłę.

Ćwiczenia na pośladki: martwy ciąg

Wśród ćwiczeń (pośladków) w domu martwy ciąg jest jednym z najbardziej praktycznych i prostych w wykonaniu. Przede wszystkim dlatego, że nie potrzeba do niego dużo miejsca. W rzeczywistości martwy ciąg jest uważany za jeden z najskuteczniejszych w pracy z tylną częścią ciała, ponieważ polega na jednoczesnej pracy kilku mięśni. Aby poprawnie wykonać to ćwiczenie, należy rozstawić stopy na szerokość bioder i trzymać sztangę w dłoniach, jednocześnie trzymając ramiona wyciągnięte w dół (jak w martwym ciągu). Następnie napnij pośladki i wygnij biodra do przodu. Powinieneś lekko ugiąć kolana, aż sztanga dotknie ziemi tak bardzo, jak to możliwe. Na koniec wypchnij pośladki do tyłu, aż znajdziesz się w pozycji pionowej. Pamiętaj, że plecy powinny zawsze znajdować się w prostej pozycji. 

Nasza rekomendacja jest taka, aby na początek wykonać maksymalnie 12 powtórzeń w trzech seriach, a w miarę wzrostu siły i oporu zwiększać obciążenie sztangi. Możesz także przejść na bardziej intensywny wariant martwego ciągu. W tym przypadku stopy ustawiamy w szerszej pozycji (i lekko zwrócone na zewnątrz), a dłonie powinny chwycić drążek na szerokość barków.

Ćwiczenia na pośladki: step up

Step up to ćwiczenie, które symuluje wchodzenie na duży stopień, więc jest bardzo przydatny do pracy na pośladkach. Aby to zrobić, połóż jedną stopę na pudełku i trzymaj plecy prosto. Następnie wyprostuj ramiona tak, aby praca była wykonywana w biodrach. Na koniec pochyl się trochę i wejdź na skrzynię. Wykonaj kilka powtórzeń tego ćwiczenia jedną nogą, a potem drugą.

Ćwiczenia na pośladki: odwodzenie nogi w bok

Na koniec kończymy ćwiczeniami pośladków z odwiedzeniem nogi w bok. To jest jeden z najprostszych, jakie istnieją. Aby to zrobić, wystarczy mata. Połóż się na nim na boku i z całkowicie wyprostowanymi nogami. Następnie unieś nogę znajdującą się u góry tak wysoko, jak to możliwe i przytrzymaj ją w tej pozycji przez 10 sekund. Na koniec wróć do pozycji wyjściowej i odpocznij. Możesz wykonać 10 powtórzeń na każdą nogę i w sumie trzy serie.

Materiał do ćwiczeń pośladków

Aby zwiększyć intensywność ćwiczeń pośladków, możesz zastosować różne profesjonalne materiały. Na przykład ciężarki i hantle robić przysiady. Kolejnym materiałem, z którego możesz skorzystać są drążki obciążające (można go również używać do martwego ciągu) i odważniki (lub kettlebell). Zwiększając opór, wysiłek będzie większy, a co za tym idzie, ćwiczenia będą wykonywane z większą intensywnością. Oczywiście, w zależności od wybranego materiału, sposób wykonywania przysiadów (lub ogólnie ćwiczeń) może się różnić. Możesz także skorzystać z piłka do jogi (lub fitball) do wykonywania innych ćwiczeń w celu ćwiczenia pośladków. Prawda jest taka, że ​​możliwości jest bardzo wiele i jeśli skorzystasz z profesjonalnych materiałów, ćwiczenia będą łatwiejsze do wykonania, a rezultaty będą szybciej widoczne.