Poradnik ćwiczeń dla początkujących na siłowni

Jednym z głównych powodów, dla których wielu użytkowników nie decyduje się na zapis na siłownię – pomimo instrukcji od zaufanego lekarza – jest to, że nie wiedzą, od czego zacząć. Siłownie mają dziś wiele zalet, choć najbardziej godna uwagi jest to, że oferują dużą liczbę możliwości. Rozumiemy przez to, że mają strefę cardio i drugą do treningu siłowego, z odpowiednimi urządzeniami. Ale także wydzielone przestrzenie do zajęć, baseny do relaksu i schładzania mięśni, a nawet miejsca, w których uprawiany jest CrossFit. W tym artykule chcemy przekazać Państwu kilka wskazówek, które będą bardzo przydatne w odpowiedzi na pytanie, jak zacząć ćwiczyć na siłowni i jakimi ćwiczeniami to robić. Czytaj dalej aby się dowiedzieć! 

Jak zacząć ćwiczyć na siłowni?

Pierwszym i najważniejszym ze wszystkich jest napraw i zdefiniuj przyczynę dlaczego chcesz lub musisz chodzić na siłownię. Możliwości są nieograniczone i zależą od każdej osoby. Możesz chodzić na siłownię, aby schudnąć, zwiększyć masę mięśniową, hipertrofię mięśni, zwiększyć wytrzymałość, poprawić siłę, poprawić ogólną kondycję, w celu rehabilitacji i wielu innych celów. Jasność co do celu pomoże Ci zwiększyć motywację, ale także określić, jaki rodzaj ćwiczeń na początek będzie dla Ciebie najlepszy.

Jakie ćwiczenia zacząć na siłowni

Jeśli dopiero dołączyłeś do siłowni lub planujesz to zrobić, pamiętaj, że możliwości ćwiczeń na siłowni dla początkujących są bardzo zróżnicowane. Rutyna, która może być dla Ciebie bardzo przydatna, to tułów-noga. Ten program pozwoli Ci trenować obie grupy mięśni kilka razy w tygodniu (zalecane 2 i 2) i hipertrofizować dane mięśnie. Aby to zrobić, możesz rozłożyć swój kalendarz w następujący sposób: tułów w poniedziałek i czwartek, nogi we wtorek i piątek. Pozostałe dni przeznaczone są na odpoczynek. Pamiętaj, że aby osiągnąć hipertrofię trzeba pracować z szerokim spektrum powtórzeń, najlepiej od tego zacząć wykonaj od 6 do 20 powtórzeń w każdej serii. Z drugiej strony, aby osiągnąć rezultaty, należy stopniowo manipulować intensywnością. Zalecamy przestrzeganie Metoda RIR 1-3 w każdej serii i ćwiczeniach, które wykonujesz. Oznacza to, że na koniec serii pozostanie Ci uczucie, że mógłbyś wykonać od jednego do trzech powtórzeń więcej (to uczucie powinno pozostać we wszystkich wykonywanych ćwiczeniach, nawet jeśli zwiększysz intensywność). Oto niektóre z najbardziej zalecanych ćwiczeń dla początkujących:

Uginanie bicepsów ze sztangą

To jest podstawowe ćwiczenie zginania łokcia na każdy biceps. Jeśli masz trudności z izolowaniem ruchu bicepsa i nie możesz wykonywać ćwiczenia ściśle, najlepiej oprzeć się plecami o ścianę. W ten sposób unikniesz późniejszych kontuzji i dyskomfortu.

Triceps kablowy

Wyciągi to wszechstronne stacje, które pozwalają dostosować ciężar, a także wysokość ułożenia chwytu zarówno przy pracy górnej, jak i dolnej części ciała – w tym przypadku tricepsa. Aby wykonać to ćwiczenie, umieść łokcie blisko ciała i nie pozwól, aby łokcie lub ramiona kołysały się podczas ćwiczenia.

Wyciskanie hantli

To ćwiczenie na centralne mięśnie piersiowe można wykonywać z hantlami lub sztangą. Teraz pierwszy z nich zapewnia, że ​​obie strony będą pracować jednakowo. Aby poprawnie wykonać ćwiczenie, połóż się twarzą do góry na ławce i dobrze ułóż plecy. Następnie chwyć hantle obiema rękami i unieś je do góry, wyciągając klatkę piersiową. Twoje stopy powinny pozostać osadzone na ziemi, a nogi lekko rozstawione, aby uzyskać stabilność. Następnie rozpocznij ruch i podnieś hantle do góry. Po dotarciu na szczyt zatrzymaj się i wróć do pozycji wyjściowej.

Usuń

Oczywiście obciążenie powinno zostać zmniejszone i będzie proporcjonalnie wzrastać w miarę przyrostu siły i sylwetki. Wioślarz umożliwia pracę mięśnia czworogłowego i pośladkowego w tym samym ruchu. Można je ćwiczyć przez około 30 minut. Ponadto wioślarstwo lub wioślarstwo Jest to jedno z najbardziej kompletnych ćwiczeń, jakie istnieją od tego czasu pozwala na aktywację praktycznie wszystkich mięśni swojego ciała. Dzięki temu zyskasz odporność, wzmocnisz układ sercowo-naczyniowy oraz zmniejszysz poziom stresu i niepokoju.

Wyciskanie skośne

Aby prawidłowo używać wyciskarki, musisz dobrze oprzeć plecy na tylnej części maszyny, a stopy ustawić centralnie na platformie. Następnie zwolnij obciążenie, zrób wdech i ugnij kolana, aż prawie dotkną klatki piersiowej. Na koniec wypchnij i wyprostuj kolana, aby podczas wydechu powrócić do pozycji wyjściowej.

Jak ustalić plan ćwiczeń, aby rozpocząć na siłowni

Teraz, gdy już wiesz, jakie ćwiczenia wykonać i masz jasność co do celu, brakuje najważniejszej rzeczy: ustalenia swoich dat w kalendarzu i starania się, aby były jak najbardziej niezmienne. Pamiętaj, musisz zaufać sobie i zmotywować się, aby móc to zrobić:

• Zdecyduj, w które dni będziesz trenować: Wskazane jest, aby ćwiczyć od 3 do 5 razy w tygodniu, pod warunkiem, że wykonujesz umiarkowane ćwiczenia trwające od 30 do 60 minut. Na początek zalecamy robić to 3 razy w tygodniu, maksymalnie 4.
• Ustal czas i nie zmieniaj go: Najlepszy czas na pójście na siłownię to poranek. Teraz, jeśli nie pozwalają Ci na to okoliczności osobiste, wybierz inny termin, kiedy będzie dla Ciebie lepszy. Unikaj oczywiście wychodzenia na siłownię bezpośrednio po jedzeniu lub na pusty żołądek (po spaniu dłuższym niż 10 godzin).
• Nie popadaj w obsesję na punkcie swoich celów: Pamiętaj, że konsekwencja jest kluczem do sukcesu. Oraz, że dopiero zaczynasz i Twoje ciało musi się przystosować do nowej zmiany, więc nie zmuszaj go na siłę, żeby uniknąć kontuzji. Zawsze zaczynaj od ćwiczeń dla początkujących (siłownia), w przeciwnym razie możesz stracić motywację i zrezygnować.
• Stopniowo zwiększaj tempo: W miarę poprawy wytrzymałości i adaptacji stopniowo zwiększaj tempo. Oznacza to, że możesz zmienić plan ćwiczeń i rozpocząć siłownię na bardziej intensywną.