10 ćwiczeń z ciężarkami ujędrniających ciało: trening dla kobiet

Ćwiczenia z ciężarkami dla kobiet są bardzo zdrowe, wbrew temu, w co wierzy wiele osób. Dlatego tak ważne jest przełamanie mitu, że trenując z ciężarami będziesz mieć męską sylwetkę, bo wszystko zależy od intensywności i częstotliwości treningu. Umiarkowany wysiłek nie wpłynie na Twoją sylwetkę, ale wpłynie na Twoje zdrowie, dzięki czemu poczujesz się znacznie lepiej, a ćwiczenia z ciężarami pomogą przyspieszyć metabolizm i zamienią Cię w maszynę spalającą tłuszcz, ale także ochronią Twoje kości, poprawią jakość snu, zmniejsz poziom stresu i rozjaśnij umysł.

Następnie wyjaśniamy, które są 10 najlepszych ćwiczeń z ciężarkami dla kobiet. Czytaj dalej, aby się dowiedzieć i rozpocząć trening z ciężarami! 

Korzyści z ćwiczeń z obciążeniem

Chociaż wspominaliśmy już o niektórych zaletach wykonywania ćwiczeń z ciężarkami dla kobiet, warto je podkreślić, aby wyeliminować tabu i zachęcić wszystkich do ich wykonywania. To tylko niektóre zalety wykonywania ćwiczeń z ciężarami:

• Spalić kalorie: Ćwiczenia z ciężarami pomagają spalać kalorie nawet podczas odpoczynku i, oczywiście, spalać tłuszcz, ponieważ zastępuje tłuszcz mięśniami, pomagając Ci osiągnąć idealną wagę poprzez zwiększenie metabolizmu.
• Mocne serce: Serce jest również trenowane podczas ćwiczeń z ciężarami, ponieważ jest to trening oporowy, który obniża ciśnienie krwi, przynajmniej jeśli jest wykonywany co najmniej dwa razy w tygodniu.
• Relaksuje i pomaga lepiej spać: Ćwiczenia z ciężarkami pozwolą Ci zredukować stres, uwalniając od codziennego niepokoju, ponieważ pomagają wytwarzać neuroprzekaźnik znany jako noradrenalina, który wpływa na relaks. Dodatkowo wyzwolisz serotoninę, dzięki której będziesz mógł lepiej spać.
• Stonowane ciało: Często trenując z ciężarami, będziesz w stanie docenić zmiany w swoim ciele i stopniowy wzrost mięśni, co pozwoli Ci ujędrnić ciało. Oczywiście wskazane jest połączenie ćwiczeń ze zbilansowaną dietą.

Ćwiczenia z ciężarkami dla kobiet

Kiedy już wyjaśniliśmy, jakie są zalety treningu z ciężarami, możemy teraz polecić 10 najlepszych ćwiczeń z ciężarkami dla kobiet. Nasza rekomendacja jest taka, abyś wypróbował płyty zderzakowe (lub obciążniki), które w dodatku są Dostępne w różnych rozmiarach, materiałach i o różnej wadze. Ćwiczenia z ciężarkami są bardzo proste i możesz je wykonywać spokojnie w domu lub na siłowni, kiedy tylko chcesz, a nawet zwiększać intensywność powtórzeń, jeśli wolisz lub łączyć kilka z nich, tworząc różne serie ćwiczeń.

1. Przedni podnośnik talerzowy

To ćwiczenie jest bardzo proste. Jedyne co musisz zrobić to mocno chwyć ciężarek za kostkę i opuść go przed ciało. Musisz podnieść talerz powyżej wyprostowanych ramion do łokcia i kontrolować dysk. Możesz wykonać około 2 serii po 10 powtórzeń.

2. Przysiady z obciążeniem nad głową

Ćwiczenie to polega na wykonywaniu przysiadów, podobnie jak tradycyjne przysiady, ale z tą różnicą, że do ćwiczeń dodaje się krążek z ciężarkami lub talerz zderzakowy. Proces jest bardzo prosty, musisz podnieść ciężar z ramionami całkowicie wyciągniętymi do góry, trzymając ciężar, a kiedy schodzisz w dół, aby wykonać przysiad, staraj się utrzymać ciężar jak najbardziej poziomo względem podłoża.

3. Kierowca ciężarówki z obciążnikiem

To ćwiczenie jest bardzo korzystne dla ramion i barków. Chodzi o to, aby trzymać dysk z boków i w pozycji, w której znajduje się przed tułowiem (łokcie całkowicie wyciągnięte). Następnie musisz obrócić dysk w bok, tak aby jedna ręka będzie na górze, a druga na dole. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i skręć ponownie, ale w przeciwnym kierunku, jak gdyby to była kierownica ciężarówki. Możesz zacząć od 2 serii po 20 powtórzeń.

4. Wykroki w tył z obciążeniem nad głową

Trzymaj obciążnik nad głową, ramiona całkowicie wyciągnięte do góry. Następnie wykonaj wypad do tyłu, rozciągając jedną nogę i opierając się na śródstopiu, tak aby móc zgiąć kolano (i zgiąć ciało). Wykonaj 10 powtórzeń na jednej nodze i powtórz proces na drugiej.

5. Szarpnięcie dyskiem ciężarowym

Ćwiczenie składa się z trzymaj obciążnik od góry obiema rękami. Następnie musisz opuścić go przed siebie, wyciągając ramiona w dół. Aby podnieść dysk, podciągnij go na wysokość podbródka i unieś łokcie wyżej niż dłonie. Zatrzymaj się i ściśnij ramiona. Zalecamy wykonanie 2 serii po 15 powtórzeń.

6. Wykroki z wyciskaniem na klatkę piersiową

Krok w tym przypadku należy wykonać do przodu, prostując jedną z nóg i uginając kolano tak, aby prawie dotykało podłoża. Plecy muszą być cały czas proste. Z kolei talerz obciążający muszą pozostać przymocowane do ciała stojąc w pozycji wyprostowanej (łokcie bardzo blisko boków) i wyprostuj ją w tym samym czasie, gdy robisz krok. Wykonaj 10 powtórzeń na jedną nogę i powtórz proces na drugiej.

7. Wykrok w przód ze skrętem

Aby wykonać to ćwiczenie należy przyjąć taką samą postawę jak w punkcie 6. Różnica jest taka, że ​​w momencie wykonania kroku musisz obrócić ramiona i dysk w tym samym kierunku, co noga z którym idziesz naprzód, napinając swój rdzeń. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej, odpychając się drugą nogą. Wykonaj 3 serie po 10 wykroków i skrętów w przód na każdą nogę.

8. Przysiad z uniesieniem przodu

Aby wykonać przysiad przedni, rozłóż szeroko nogi i wyciągnij ramiona tak daleko, jak możesz, trzymając ciężarek. Kiedy się schylisz, opuść ramiona i umieść ciężar równolegle do podłogi. Następnie wróć do pierwotnej pozycji.

9. Pompki z dyskiem na plecach

Wykonuj pompki i połóż ciężarek na plecach. Najbardziej zalecane jest ich wykonanie z całkowicie wyprostowanymi nogami, chociaż jeśli jest to dla Ciebie bardzo skomplikowane, możesz zgiąć i podeprzeć kolana, aby zmniejszyć intensywność.

10. Dok na jedną nogę

Sprężynowanie jedną nogą przypomina praktycznie huśtanie się ciężarem dysku. Polega na trzymaniu ciężaru z rozluźnionymi i opuszczonymi ramionami oraz wyciąganiu jednej nogi do tyłu pozwalasz swojemu ciału opaść (część od pasa do głowy).