Rutinas de entrenamiento con mancuernas para principiantes y avanzados

La rutina con mancuernas es uno de los ejercicios más sencillos que puedes hacer en cualquier momento y en cualquier lugar. Tanto en el gimnasio como en la comodidad de tu hogar. Esto se debe a que no necesitas una gran cantidad de material ni costosas máquinas de gimnasio para poder realizar este tipo de ejercicios. De hecho, sólo necesitas un par de mancuernas, fuerza de voluntad y, por supuesto, muchas ganas de disfrutar de la actividad física. 

Por ello, las rutinas con mancuernas se suelen incluir siempre en cualquier programa de ejercicios destinado a ganar fuerza y tono muscular. Es de esas rutinas que se pueden adaptar perfectamente a los distintos niveles de forma física de cada deportista. Dicho con otras palabras, tanto los deportistas principiantes como los avanzados utilizan este tipo de rutinas con mancuernas para mejorar su físico. 

Las mancuernas permiten realizar todo tipo de ejercicios para ejercitar el tren superior, incluyendo brazos, hombros, abdominales y espalda, pero también pueden servir para el tren inferior. De hecho, una gran cantidad de estos ejercicios se realizan utilizando el peso de nuestro propio cuerpo. Por lo que, además de las mancuernas, es recomendable contar con una esterilla para poder realizar ejercicios tales como abdominales y flexiones sin hacerte daño. 

La importancia de un buen calentamiento antes de entrenar

Cuando vas a entrenar realizando una rutina con mancuernas en casa o en cualquier otro lugar es importante tener en cuenta que debes calentar. De hecho, aunque la mayoría de las personas suelen pasarlo por alto, es una de las partes más importantes que se deben realizar antes de empezar con el entrenamiento. 

Gracias al hecho de dedicar unos minutos de tu tiempo al calentamiento, puedes reducir enormemente el riesgo de sufrir una lesión durante la rutina. Además, te ayudará a ganar flexibilidad y elasticidad y los músculos y tendones se encontrarán en mejores condiciones para afrontar el entrenamiento. Todo ello te servirá para mejorar tu rendimiento durante la rutina. 

Beneficios de la rutina con mancuernas

Como todo ejercicio físico, cuando se realiza de una manera correcta, una rutina con mancuernas tiene grandes beneficios para la salud. De hecho, este tipo de rutinas permiten ejercitar los grandes grupos musculares y mejorar la estabilidad y el equilibrio.

Asimismo, también permiten que los músculos complementarios aumenten de fuerza y de tamaño evitando que los grupos musculares se desarrollen de manera independiente como, por ejemplo, sucede al utilizar las máquinas del gimnasio. Por ello, el uso de mancuernas proporciona un entrenamiento más completo. 

Además, al existir mancuernas de diferentes tamaños, permite ir aumentando el peso de forma progresiva y más ergonómica. De hecho, podrás practicar los ejercicios de una manera mucho más cómoda y adaptada a tu cuerpo, ya que las máquinas no se adaptan perfectamente a tu anatomía. 

Esto permite que los músculos trabajen de una manera mucho más equilibrada y activa, permitiendo quemar muchas calorías y gran cantidad de grasas, tanto durante el entrenamiento como después del mismo. 

Rutinas con mancuernas para principiantes y avanzados

A continuación, te vamos a mostrar unas rutinas con mancuernas que, como hemos comentado con anterioridad, podrán practicar tanto principiantes como avanzados en este tipo de ejercicios. Estas rutinas se centran en distintas áreas de grupos musculares. Es decir, en brazos, hombros y espalda, pero en ellas también intervienen otros grupos musculares secundarios, como los abdominales o los pectorales. 

La intensidad de los ejercicios, no obstante, dependen de distintos factores, entre los que se encuentra el propio peso de las mancuernas. De hecho, puedes encontrar mancuernas de distintos pesos. Es decir, pueden variar entre medio kilo y 50 kilos. 

Por ello, si estás empezando no debes empezar con una demasiado pesada, sino que con una mancuerna de entre 2 kg y 5 kg de peso es más que suficiente para las primeras semanas de entrenamiento. 

Así pues, utilizando las mancuernas de 2 kilos, puedes hacer muchas repeticiones y evitar lesiones. Por lo tanto, lo habitual para personas principiantes es diseñar dos o tres rutinas distintas de entre cuatro y seis ejercicios con 3 series de 10 repeticiones cada una. 

De esta manera, cada día de entrenamiento se pueden ejercitar distintos grupos musculares. Con realizar estas rutinas tres o cuatro días a la semana es más que suficiente, ya que, de lo contrario, te puedes acabar lesionando y desistiendo de continuar con la rutina. 

Rutina de pectorales con mancuernas

Si estás buscando una rutina con mancuernas efectiva para ganar masa muscular y mejorar tu forma física, puedes probar con una rutina de entrenamiento de pectorales. En concreto, estos ejercicios se centran en desarrollar el área del pecho, trabajando los músculos pectorales superiores, inferiores, internos y externos. 

Esta rutina incluye cuatro ejercicios con tres series de diez repeticiones cada una de ellas. Entre ellos, tenemos la prensa de pecho en banco, la prensa en banco inclinada, la declinada y, por último, manteniéndote recostado/a, debes hacer aperturas con mancuernas. 

Para hacer las aperturas con mancuernas, túmbate en un banco plano sujetando dos mancuernas a la altura de los hombros con las palmas hacia dentro. Tan sólo debes presionar las mancuernas hacia arriba hasta que tus brazos se encuentren totalmente extendidos. Desde esta posición inicial, con una ligera flexión de los brazos, debes arquear las pesas hacia los lados hasta que notes el estiramiento en el pecho. Finalmente, debes apretar los pectorales para devolver las pesas a la posición inicial. Para este tipo de ejercicios, puedes probar con unas mancuernas redondas con revestimiento de caucho y empuñadura ergonómica de cromo de uso profesional. En nuestra web, puedes elegir unas mancuernas de mayor o menor peso en función de tus capacidades actuales. 

Si ves que, en un principio, no llegas a las repeticiones necesarias, tienes varias opciones. Entre ellas, puedes reducir el peso eligiendo unas mancuernas más ligeras o reducir el número de repeticiones por cada serie. Si no puedes 10, puedes probar si aguantas 8 e incluso 6. No te desesperes, porque, con el tiempo, serás capaz de aguantar mucho mejor y levantar mancuernas mucho más pesadas. 

Rutina de hombros con mancuernas

Esta rutina de hombros con mancuernas es perfecta para aquellas personas que busquen ensanchar sus hombros gracias al trabajo de los músculos deltoides frontales, externos y posteriores. Como grupos musculares secundarios, también ejercitamos los músculos de la espalda y las lumbares. 

Entre los ejercicios que se suelen realizar en este tipo de rutina para hombros con mancuernas es el remo vertical, la prensa de hombros mientras te encuentras sentado/a, los vuelos frontales y los vuelos para deltoides posteriores. 

Para realizar el ejercicio de remo vertical con mancuernas, debes sujetar una mancuerna con una mano delante del cuerpo con un agarre por encima de la propia pesa. Luego debes levantar el codo hacia arriba y hacia el lado, utilizando los músculos de los hombros para elevar la pesa a la altura de la barbilla. Es el mejor ejercicio para ayudarte a solucionar cualquier asimetría muscular que se haya desarrollado a lo largo de tu trayectoria. Puedes realizar este movimiento utilizando, por ejemplo, las mancuernas hexagonales que encontrarás dentro de nuestro catálogo.

Asimismo, como hemos comentado antes, si ves que no llegar a las repeticiones necesarias, puedes reducir el peso eligiendo unas mancuernas más ligeras. También puedes reducir el número de repeticiones por serie hasta que logres incrementar tu fuerza en esta rutina de hombros con mancuernas. 

Rutina de brazos con mancuernas

Otro de los ejercicios más frecuentes que se encuentran en este tipo de entrenamientos es la rutina de brazos con mancuernas. Estos ejercicios te ayudarán a ganar fuerza en los músculos de tus brazos y a engrosar visualmente la musculatura. De hecho, gracias a esta rutina se puede trabajar los bíceps, los tríceps y los músculos que se encuentran en los antebrazos. 

Este tipo de ejercicios incluyen una rutina de bíceps con mancuernas gracias a las flexiones de bíceps alternadas. Además, incluye tres ejercicios más, como las flexiones de muñecas con las palmas hacia arriba, la patada de tríceps con mancuernas y, de nuevo, otras flexiones de muñecas, pero esta vez, con las palmas hacia abajo. Recuerda adaptar el nivel del ejercicio a tus límites actuales. 

Un ejercicio que puedes añadir a esta rutina es el uppercut con mancuernas. Para realizar este movimiento, tan sólo debes posicionarte en pie, sujetando dos mancuernas a la altura de los hombros con un agarre por debajo de la mano. Es necesario adoptar una postura de lucha y dar un puñetazo hacia arriba con un brazo, girando sobre el pie del mismo lado del cuerpo. Es decir, si das un puñetazo con el brazo derecho, debes girar el pie derecho al hacerlo. Luego, regresas a la posición inicial y vuelves a repetirlo con el lado contrario. Para empezar con este ejercicio, puedes utilizar unas pesas de bajo peso, como las mancuernas de neopreno que puedes encontrar en el catálogo de nuestra página web. 

Rutina de espalda con mancuernas

Gracias a esta rutina de espalda, puedes trabajar y fortalecer los músculos de la parte superior de tu espalda, las lumbares y, por supuesto, las dorsales. Visualmente, se notará una espalda más ancha y más fuerte en la parte superior y con una menor cantidad de grasa en la zona lumbar. 

Entre los ejercicios que debes realizar para completar esta rutina de espalda con mancuernas se encuentra el remo con mancuernas, el peso muerto con sentadillas, el remo arrodillado a un brazo –debe ser un trabajo isométrico, por lo que debes alternarlo con los dos brazos-, y otro peso muerto manteniendo las piernas rectas. 

Por ejemplo, para practicar el remo inclinado, debes mantener el tronco apretado y la espalda recta mientras remas las pesas hasta el pecho. Debes bajar y volver a repetir el ejercicio y, de esta manera, trabajarás dorsales, hombros, antebrazos, bíceps, erectores espinales, isquiotibiales y glúteos. Puedes optar por unas mancuernas redondas de goma de alta resistencia y calidad, que garanticen la mejor seguridad del entrenamiento, así como su durabilidad. Puedes encontrarlas dentro de nuestro catálogo.

Para seguir esta rutina de espalda con mancuernas, debes realizar entre 4 y 6 ejercicios. Nosotros te proponemos cuatro, pero, como en el resto de las rutinas, puedes añadir algunos más si quieres trabajar cualquier otra área del cuerpo para seguir quemando calorías y fortaleciendo tu musculatura. 

Rutina de abdominales con mancuernas

Este ejercicio es perfecto para fortalecer tus músculos abdominales e ir eliminando la grasa perjudicial que se va acumulando en esa misma zona. De hecho, puedes trabajar tanto tus músculos abdominales superiores como inferiores, así como los oblicuos, que tampoco se deben olvidar. 

Por ello, te proponemos cuatro ejercicios en los que, si eres principiante, deberás hacer tres series de diez repeticiones en esta rutina de abdominales con mancuernas. Entre estos ejercicios, se encuentran los encogimientos tumbados con carga, las flexiones laterales. Asimismo, también te recomendamos unas abdominales normales utilizando las mancuernas para impulsarte más fácilmente y, por último, las laterales con giros a la izquierda y a la derecha. 

Sabemos que existen otras muchas rutinas utilizando mancuernas, como las de entrenamiento de glúteos y de piernas, centradas en el tren inferior. Sin embargo, en este artículo nos hemos centrado principalmente en el entrenamiento de los grupos musculares del tren superior. 

Si ya eres un/a deportista avanzado/a y llevas bastante tiempo realizando rutinas con mancuernas, tan sólo debes incrementar el peso e ir añadiendo series con un mayor número de repeticiones. De esta manera, podrás ir ganando masa muscular a tu ritmo. Después de todo, nadie mejor que tú sabe cuáles son tus límites físicos a día de hoy.