Para qué sirven los ejercicios de estiramiento y cómo hacerlos bien

Los estiramientos son una práctica que todos debemos llevar a cabo en determinados momentos de nuestra vida, sobre todo antes de que vayamos a realizar ejercicio. Y es que estos cuentan con una gran cantidad de ventajas para nuestra salud y para el correcto funcionamiento de los músculos y organismo en general, la más destacada la de evitar sufrir lesiones al practicar ejercicio —pero no la única—. A continuación, te explicamos para qué sirven los ejercicios de estiramiento y de qué forma puedes hacerlos bien, dependiendo de la parte que quieras estirar. ¡Vamos a ello!

Para qué sirven los estiramientos

Estirar tiene muchos beneficios, no cabe duda de ello, un buen estiramiento puede ayudarte a prevenir lesiones a la hora de hacer ejercicio, pero también tiene otras ventajas. Y es que los estiramientos mejoran de manera considerable la circulación de la sangre y favorecen una correcta oxigenación de los músculos, además de mejorar la flexibilidad y elasticidad. Por otro lado, te permiten combatir la rigidez en las articulaciones e, incluso, recuperarte de algunas lesiones. Otro de los motivos por los que debes aprender cómo estirar bien es porque te ayudará a combatir el estrés e, incluso, a aliviar los dolores de espalda y de cabeza. Por otro lado, independientemente de que realices ejercicio o no, estirar antes de dormir te puede resultar de gran utilidad para mejorar la calidad de sueño. 

Cómo estirar correctamente para evitar lesiones

Nuestra recomendación es que trabajes siempre la mayor cantidad de músculos posibles, sobre todo si tienes pensado realizar alguna actividad como el running o el ciclismo —ya que se ejercitan una gran cantidad de músculos—. Lo primero que debes hacer es calentar, para que los músculos estén preparados, después comienza a estirar desde la parte de abajo hacia arriba. Comienza por los tobillos y recorre todo tu cuerpo para concluir en el cuello. Te recomendamos, así mismo, que estires después de realizar el ejercicio ya que de esta forma mejorarás tu flexibilidad y elasticidad. Si no sabes cómo hacerlo, sigue las indicaciones de los siguientes ejercicios de estiramiento. 

Cómo estirar correctamente la espalda

Ten en cuenta que los estiramientos están considerados como ejercicios de baja intensidad, es por ello que hay que realizarlos de manera correcta, sobre todo cuando se trata de la zona de la espalda —ya que si no se tiene cuidado cabe el riesgo de sufrir una lesión—.  Hay muchas maneras de responder a cómo estirar bien la espalda, por lo general estas técnicas te ayudarán a reducir el dolor lumbar que suele aparecer en la parte posterior por no adoptar una correcta postura a la hora de trabajar o por el sedentarismo, entre otras:

• Ejercicios de estiramiento completos: Ponte de pie y sitúa las manos en un punto de apoyo horizontal. Lleva la pelvis hacia atrás y desciende el tronco mientras mantienes los codos y rodillas extendidas.
• Ejercicios de estiramiento para la columna vertebral: Túmbate en el suelo boca abajo y con las palmas de la mano mirando hacia el suelo. Apoya los glúteos sobre los talones —como si estuvieras rezando— y estira los brazos hacia delante todo lo que puedas. Mientras estiras, desliza las palmas de las manos sobre el suelo.

Cómo estirar correctamente los glúteos

Estirar adecuadamente los glúteos también te resultará de gran ayuda para prevenir lesiones. Para ello prueba con las siguientes instrucciones:

• Haz el puente con los glúteos: Para ello túmbate de espaldas y coloca las palmas de las manos boca arriba, después flexiona las piernas con los talones separados. Finalmente, levanta los glúteos elevando la parte inferior de la columna hasta que las caderas estén totalmente levantadas.
• Ejercicios de estiramiento para glúteos por separado: Este ejercicio te permitirá trabajar tanto el glúteo mayor como el menor, las caderas y el piriforme. Para ello ponte de rodillas sobre el suelo. Después, estira la pierna izquierda hacia delante y deja caer la rodilla hacia la izquierda, apoyándola sobre el suelo. Seguidamente, extiende la pierna derecha detrás de ti. A continuación, inhala y presiona la cadera por la parte de la derecha dejándote caer hacia adelante mientras exhalas. Ayúdate con las palmas de las manos para hacerte hacia adelante.

Cómo estirar correctamente la rodilla

Existen varios ejercicios de estiramiento para rodillas, dependiendo de si vas a estirar cuádriceps o isquiotibiales. Los vemos:

• Ejercicios de estiramientos de isquiotibiales: Ponte de pie con el talón apoyado en una silla y la rodilla estirada. Después, inclina el cuerpo hacia delante y evita que la rodilla se doble mientras mantienes la columna lumbar recta. Mantén la posición durante 20 segundos y haz 10 repeticiones.
• Ejercicios de estiramientos de cuádriceps: Ponte de pie frente a una pared y apóyate con tu mano derecha para no perder el equilibrio. Con la otra mano sujeta el tobillo y lleva el talón hacia el glúteo. No dobles la espalda y mantén las rodillas juntas. Mantén el ejercicio durante 15 segundos y haz 10 repeticiones, después repite con la otra pierna.

Cómo estirar correctamente las piernas

Para estirar bien las piernas de manera general y rápida, ten en cuenta los siguientes pasos:

1. Ponte de pie frente a una pared.
2. Apoya las manos en la pared y mantenlas a la misma altura.
3. Da un paso hacia atrás con la pierna izquierda. Debes mantenerla recta y hacer presión con el talón contra el suelo.
4. Presiona las caderas hacia adelante, para ello dobla ligeramente la pierna derecha (sentirás cómo se estira la pantorrilla izquierda).

Debes mantener esta posición durante 15 o 30 segundos y repetir el ejercicio unas 4 veces con cada pierna.

Cómo estirar abdominales

Para responder a cómo estirar abdominales de manera correcta lo que debes hacer es adoptar la postura de la cobra —tal como se conoce en yoga—. Este estiramiento abdominal se realiza acostado y es uno de los más efectivos. Para ello, acuéstate boca abajo con las palmas de las manos planas y a la altura del pecho. Debes extender las piernas hacia atrás y dejar que los dedos apunten hacia afuera. Después, levanta las manos y eleva el torso lo más alto que puedas, pero sin levantar la pelvis del suelo. Para hacer este ejercicio correctamente, inhala mientras enderezas los codos y levanta la cara. Tu espalda debe doblarse en un arco. Después mantén la postura durante diez respiraciones profundas.

Cómo estirar correctamente el cuello

El cuello es una de las zonas más delicadas que hay, por eso es importante aprender cómo estirar bien. Ten en cuenta los siguientes pasos para hacer un correcto ejercicio de estiramiento:

1. Pon las manos detrás de la cabeza y flexiona el cuello lentamente hacia adelante, bajando la barbilla hasta el pecho lo más que puedas y sin que te cause dolor (20 segundos).
2. Sostén la cabeza sin mover ni subir los hombros. Después gira la cabeza hacia la derecha todo lo que puedas (20 segundos) y regresa a la posición original. Vuelve a repetir el ejercicio en el lado contrario.
3. Gira la cabeza, sin mover ni subir los hombros. Comienza inclinándola hacia la derecha y moviéndola poco a poco bajando la barbilla al pecho hasta llegar al otro lado, como un medio arco (aguanta la postura 10 segundos en cada lado).
4. Lleva la oreja al hombro. Para ello sostén la cabeza con tu mano derecha y llévala suavemente hacia el hombro derecho. No debes subir el hombro izquierdo (20 segundos). Repite este mismo movimiento en el lado contrario.