10 ejercicios para fortalecer la espalda

La espalda es una de las zonas de nuestro cuerpo que más molestias nos ocasiona, ya sea por una mala postura, por haber cargado demasiado peso, por un mal movimiento o por cualquier otro motivo. Fortalecer la espalda es fundamental para tratar una gran cantidad de problemas y prevenir dolores. Y es que ganar musculatura en la espalda te ayudará a corregir tu postura, pero también a reducir el dolor del dorso y la tensión muscular e, incluso, a mejorar la flexibilidad. Es por este motivo que en este artículo te proponemos varios ejercicios para fortalecer la espalda. ¡Sigue leyendo para saber cuáles son y cómo practicarlos! 

Importancia de los ejercicios de espalda

Una de las principales causas por las cuales sufrimos problemas y dolores crónicos en la espalda y el cuello es debido a la debilidad en los músculos de la zona. Y es que tanto las articulaciones como los discos intervertebrales se sobrecargan si los músculos de la columna no son demasiado fuertes. Los ejercicios para fortalecer la espalda están diseñados para prevenir este tipo de problemas y para quienes han sufrido dolor en la espalda alguna vez —pero en la actualidad ya no presentan síntomas significativos como para tener que acudir a terapia médica—. 

Ejercicios para fortalecer la espalda

¿Quieres prevenir problemas de espalda o evitar que los síntomas leves vayan a más? Te recomendamos que practiques los siguientes ejercicios de espalda. 

Ejercicios de espalda con piernas al pecho

El primero de los ejercicios que te recomendamos es el de llevar las piernas al pecho para tonificar los músculos abdominales, así como para aumentar la flexibilidad de la cadera y la zona lumbar. Este ejercicio te resultará de gran utilidad también para calmar la tensión en la parte baja de la espalda y aliviar las molestias de rigidez. Para ello, lo que debes hacer es acostarte boca arriba sobre una colchoneta con las piernas estiradas y los brazos a los costados del cuerpo. A continuación, eleva las rodillas hacia el pecho y sostenlas con ambas manos (mantén esta postura durante 5 segundos). Después, baja lentamente la pierna hasta la posición inicial y mantén la espalda recta. Realiza 10 repeticiones en cada pierna y completa un total de 4 series.

Ejercicios de espalda con mancuernas

Son muchos los ejercicios de espalda con mancuernas que podemos encontrar, ahora bien, no todos son iguales ni cumplen la misma función. Nuestra recomendación es que pruebes con el peso muerto, ya que este te ayudará a estirar todos los músculos, al mismo tiempo que ganas resistencia. Para ello toma una mancuerna en cada mano y ponte en posición erguida (con los pies separados a una distancia igual del ancho de los hombros). A continuación, coloca los brazos a lo largo del cuerpo y —manteniendo los omoplatos juntos y la columna vertebral en una posición neutra— inclínate hacia adelante a la altura de las caderas y deja que el peso de las mancuernas caiga por la parte delantera de tus piernas. Después vuelve a la posición original. Debes evitar que la espalda se arquee y que los hombros se inclinen hacia adelante en todo momento.

Ejercicios de espalda con postura del niño

Para hacer la postura del niño siéntate sobre los talones y flexiona el tronco. Después estira los brazos por encima de la cabeza. Mantén esta postura durante un total de 30 segundos y finalmente vuelve a la posición original. Haz varias repeticiones de este ejercicio.

Ejercicios de espalda con postura del puente

Esta es una de las posturas más populares para estirar la espalda y ganar resistencia. Lo que debes hacer en este caso es tumbarte boca arriba, con las piernas flexionadas y los brazos relajados a los laterales del cuerpo. Después tendrás que ascender progresivamente levantando los glúteos y la zona de las lumbares y dorsales. Debes mantener esta postura durante un total de cinco segundos y descender progresivamente hasta volver a la posición original. Con un total de 10 repeticiones al día será suficiente.

Ejercicios de espalda con plank contralateral

El plank contralateral es un ejercicio de resistencia física que tiene como fin fortalecer los músculos de la espalda, glúteos y abdomen. Este ejercicio es conocido también como Superman y destaca por aportar una gran estabilidad a la zona de la espalda baja. Para ejecutarlo lo que debes hacer es colocarte sobre la colchoneta con las manos y las rodillas apoyadas en ella. Después levanta y estira el brazo derecho junto a la pierna izquierda (el cuerpo quedará apoyado con las partes contrarias). Debes mantener esta postura durante cinco segundos y después volver lentamente a la posición inicial. A continuación, repite la postura con la otra pierna y brazo. Haz un total de cuatro series con 20 repeticiones (10 para cada lado).

Ejercicios de espalda con flexión de cadera

Este ejercicio presenta cierta dificultad porque se debe mantener el equilibrio sin forzar la postura. Para ello lo que debes hacer es ponerte en posición erguida y, a continuación, estirar una pierna hacia adelante mientras flexionas la rodilla (y mientras estiras la otra pierna hacia atrás). Además, debes levantar los dos brazos hacia el frente buscando un ángulo de 90º y en paralelo con el suelo. Es importante que mantengas la postura durante 5 segundos y que alternes de posición. Haz un total de 10 repeticiones por pierna.

Ejercicios de espalda elevando piernas

Este ejercicio es muy sencillo y está pensado para que todo el mundo pueda hacerlo. Para ello, lo único que debes hacer es tumbarte boca arriba y levantar una pierna. Es importante que la otra pierna esté flexionada, no estirada. ¡Importante! no se trata de lo alto que llegues con la pierna que levantas, sino de controlar el movimiento.

Ejercicios de espalda gato-perro

Para hacer este ejercicio apoya las manos, las rodillas y las puntas de los pies sobre una colchoneta. Después arquea la espalda hacia abajo y hacia arriba. Esta postura te ayudará a activar el abdomen y a trabajar la zona lumbar.

Ejercicios de espalda con aducción de brazos

La aducción de brazos puede ser simple u horizontal (cruzada). Para la aducción simple eleva los brazos hacia adelante y forma un ángulo de 90 grados con el tronco. En la aducción cruzada tendrás que cruzar el brazo hacia el lado contrario. Puedes usar mancuernas o practicarlo en una máquina de gimnasio.

Ejercicios de espalda con planchas

Las planchas son uno de los ejercicios más útiles que hay para trabajar la espalda y el abdomen ya que demandan la fuerza de varios grupos musculares. Para realizar las planchas correctamente acuéstate boca abajo y sobre una colchoneta. Después apoya el dorso del antebrazo y las puntas de los pies. Debes mantener la espalda recta y formar una línea desde la cabeza hasta los talones. Sostén esta postura durante 15 segundos, descansa y haz un total de 4 repeticiones.