10 ejercicios con discos de pesas para tonificar el cuerpo: entrenamiento para mujeres

Los ejercicios con discos de pesas para mujeres son muy saludables, a pesar de lo que muchas personas creen. Es por ello que resulta fundamental romper con el mito de que al entrenar con pesas tendrás un cuerpo masculino, puesto que todo depende de la intensidad y la frecuencia con la que entrenes. Un ejercicio moderado no va a afectar a tu físico, pero sí a tu salud haciendo que te sientas mucho mejor, y es que los ejercicios con pesas ayudan a acelerar tu metabolismo y te convertirán en una máquina de quemar grasa, pero también a proteger tus huesos, a mejorar la calidad del sueño, a reducir los niveles de estrés y a que tu mente esté más lúcida.

A continuación, te explicamos cuáles son los 10 mejores ejercicios con discos de pesas para mujeres. ¡Sigue leyendo para informarte y comienza a entrenar con pesas! 

Beneficios de hacer ejercicio con el disco de pesas

Aunque ya hemos hecho mención a algunos de los beneficios de hacer ejercicios con discos de pesas para mujeres, es importante hacer hincapié en ellos para eliminar tabúes y animaros a todas a practicarlos. Estas son solo algunas de las ventajas de hacer ejercicios con pesas:

• Quemar calorías: Los ejercicios con pesas ayudan a quemar calorías incluso cuando descansas y, por supuesto, a perder grasa ya que sustituye la grasa por músculo ayudándote a llegar a tu peso ideal al aumentar el metabolismo.
• Corazón fuerte: El corazón también se entrena cuando haces pesas puesto que se trata de una rutina de resistencia que reduce la presión arterial, al menos si se practica dos veces por semana como mínimo.
• Relaja y ayuda a dormir mejor: El ejercicio con pesas te permitirá reducir el estrés liberando la ansiedad del día a día ya que ayuda a producir un neurotransmisor conocido como norepinefrina que influye en la relajación. Además, liberarás serotonina, con la cual podrás dormir mejor.
• Cuerpo tonificado: Al entrenar con pesas frecuentemente podrás apreciar como tu cuerpo cambia y tus músculos crecen de manera paulatina, lo que te permitirá tonificar tu cuerpo. Eso sí, es conveniente que combines el ejercicio con una dieta equilibrada.

Ejercicios con discos de pesas para mujeres

Una vez aclarados cuáles son los beneficios de entrenar con pesas ya podemos pasar a recomendarte cuáles son los 10 mejores ejercicios con discos de pesas para mujeres. Nuestra recomendación es que pruebes con los bumper plates (o discos de pesas) que, además, están disponibles en varios tamaños, materiales y con diferente peso. Los ejercicios con discos de pesas son muy sencillos y podrás practicarlos tranquilamente en tu casa o en el gimnasio cuando desees, incluso aumentar la intensidad con las repeticiones si lo prefieres o combinar varios de ellos para crear diferentes series de ejercicios.

1. Levantamiento de disco frontal

Este ejercicio es muy sencillo. Lo único que tienes que hacer es agarrar firmemente la pesa por los dados y bajarla frente al cuerpo. Debes levantar la placa por encima de los brazos extendidos hasta el codo y bajar el disco con control. Puedes realizar unas 2 series de 10 repeticiones.

2. Sentadillas con disco de peso encima de la cabeza

Este ejercicio consiste en hacer sentadillas, como las sentadillas tradicionales, pero con la diferencia de incluir un disco de peso o bumper plate en la rutina. El proceso es muy sencillo, debes levantar la pesa con los brazos totalmente extendidos hacia arriba mientras sostienes la pesa y al bajar a hacer la sentadilla tratar de que la pesa se mantenga lo más horizontal al suelo posible.

3. Conductor de camión con disco de pesas

Este ejercicio resulta muy beneficioso para los brazos y para los hombros. De lo que se trata es de sostener el disco desde los lados y en una posición en la que quede frente al cuerpo (con los codos totalmente extendidos). Después tienes que girar el disco hacia un lado, de manera que una mano quedará en la parte superior y la otra mano en la parte inferior. A continuación, regresa a la posición inicial y otra vez gira, pero en la dirección opuesta, como si se tratara del volante de un camión. Puedes comenzar con 2 series de 20 repeticiones.

4. Zancada trasera con disco de pesas encima de la cabeza

Mantén el disco de pesas encima de la cabeza y con los brazos totalmente extendidos hacia arriba. Después, haz una zancada hacia atrás estirando una de las piernas y apoyando la punta del pie para poder flexionar la rodilla (y agachar el cuerpo). Haz 10 repeticiones en una pierna y repite el proceso con la otra.

5. Tirón de disco de pesas

El ejercicio consiste en sostener el disco de pesas desde la parte superior y con las dos manos. Después debes bajarlo frente al cuerpo estirando los brazos hacia abajo. Para subir el disco tira de él hasta la altura del mentón y levanta los codos más altos que las manos. Haz una pausa y aprieta los hombros. Te recomendamos que pruebes 2 series de 15 repeticiones.

6. Zancada con press de pecho

La zancada en este caso debe realizarse hacia adelante, estirando una de las piernas y flexionando la rodilla hasta que casi roce el suelo. La espalda debe mantenerse recta en todo momento. El disco de pesas, por otro lado, debe permanecer pegado al cuerpo mientras te encuentras erguido (con los codos muy cerca de los costados) y extenderlo al mismo tiempo que das la zancada. Haz 10 repeticiones para una pierna y repite el proceso en la otra.

7. Zancada frontal con giro

Para realizar este ejercicio debes adoptar la misma postura que en el punto 6. La diferencia está en que en el momento de dar la zancada debes girar los hombros y el disco en la misma dirección que la pierna con la que das la zancada, contrayendo tu core. Mantén la posición unos segundos y regresa a la postura original empujando con la otra pierna. Haz 3 series de 10 zancadas frontales y giros para cada pierna.

8. Sentadilla con elevación frontal

Para hacer la sentadilla con elevación frontal abre bien las piernas y extiende los brazos lo más que puedas mientras sujetas el disco de pesas. Al agacharte baja los brazos y coloca la pesa en paralelo al suelo. Después vuelve a la posición original.

9. Flexiones con disco en la espalda

Haz flexiones y coloca el disco de pesa en tu espalda. Lo más recomendable es que las hagas con las piernas totalmente extendidas, aunque si te resulta muy complicado puedes flexionar y apoyar las rodillas para reducir la intensidad.

10. Muelle con una pierna

El muelle con una pierna es prácticamente como balancearse aprovechando el peso del disco. Se trata de sostener la pesa con los brazos relajados y caídos, y estirar una de las piernas hacia atrás mientras dejas que baje tu cuerpo (la parte de la cintura hasta la cabeza).